Découvrez Raisa Cuevas, professeure de yoga dévouée, spécialisée en yoga prénatal et postnatal. Passionnée par l'accompagnement des mamans à chaque étape de leur parcours, elle crée un espace où le mouvement, la respiration et la pleine conscience nourrissent le corps et l'esprit. Elle partage ses réflexions sur les bienfaits du yoga pendant la grossesse et après l'accouchement, sa philosophie d'enseignement et les moments qui l'inspirent le plus. Pour en savoir plus sur son parcours et son enseignement, consultez la suite !
Comment avez-vous découvert le yoga et quel a été votre parcours d'élève à professeur ?
Lorsque j'ai découvert le yoga en 2008, il s'agissait simplement d'une pratique physique pendant un semestre à l'université. Je cherchais juste à m'étirer entre les cours et, à l'époque, je n'accordais pas vraiment d'importance aux thèmes philosophiques abordés dans chaque leçon. Il m'a fallu encore une décennie, ponctuée de visites occasionnelles dans des studios, de cours en entreprise à l'heure du déjeuner et de séances de yoga improvisées sur des toits, avant de ressentir le besoin d'une pratique plus régulière et plus profonde.
Je me suis inscrite à ma première formation de professeur et j'ai découvert par hasard l'Ashtanga yoga grâce à l'un des instructeurs. Ma curiosité pour ce style traditionnel m'a rapidement amenée à approfondir ma pratique, la rendant plus structurée et plus spirituelle. Je suis devenue une élève plus assidue, pratiquant plusieurs fois par semaine selon la méthode Mysore et suivant des formations complémentaires pour approfondir ma compréhension des huit membres du yoga.
Ce qui a suivi naturellement, c'est le désir de partager ce savoir, et j'ai donc commencé à donner des cours hebdomadaires en parallèle de mon emploi à temps plein. Cela m'a ensuite amenée à organiser des retraites de yoga dans le sud de l'Espagne, où j'ai par la suite pris une année sabbatique pour me ressourcer, réfléchir et laisser libre cours à ma créativité. C'est durant cette année que je suis tombée enceinte et que je me suis rapidement passionnée pour le yoga prénatal et postnatal.
Quelle est votre approche ou votre philosophie de l'enseignement ?
L'inclusion et l'autonomisation sont des valeurs essentielles qui guident mes cours. Je veille à proposer des instructions claires et des options permettant aux élèves de progresser et d'adapter les postures à leur niveau. Parallèlement, je m'efforce de les encourager à se dépasser, à dépasser les blocages mentaux qui freinent leur plein potentiel. Ces valeurs sont particulièrement importantes en yoga prénatal et postnatal, où les élèves se sentent souvent dévalorisées par les interdits. Elles peuvent également éprouver des complexes face aux transformations de leur corps et à la comparaison de leur expérience avec celle des autres. Je tiens à ce que ces élèves se sentent écoutées et incluses.
Comment votre expérience personnelle a-t-elle influencé votre approche de l'enseignement du yoga prénatal et postnatal ?
Lorsque j'ai appris que j'étais enceinte, je pratiquais le yoga Ashtanga depuis deux ans et je venais de commencer l'entraînement à la contorsion et aux équilibres sur les mains. Progresser et me sentir plus forte était exaltant, mais soudain, l'anxiété m'a envahie quant à ce que je pouvais et ne pouvais pas faire en ce début de grossesse. J'étais submergée par les informations contradictoires en ligne et tous les conseils non sollicités de ma famille et de mes amis. Il me fallait trouver un juste milieu : apprendre suffisamment pour me sentir capable de faire mes propres choix, tout en écoutant mon corps pour me déconnecter de mes pensées et faire ce qui me semblait juste.
Heureusement, j'ai vécu une grossesse saine et pleine d'énergie, durant laquelle j'ai pratiqué et fait du sport régulièrement jusqu'à la fin, puis en douceur après l'accouchement. J'enseigne en sachant que le corps de la femme enceinte est capable de choses incroyables, mais aussi en tenant compte de l'expérience unique de chaque personne. La grossesse n'est pas le moment de se surmener, mais c'est une période merveilleuse pour explorer en pleine conscience les capacités de son corps, que ce soit par la méditation assise ou la posture sur la tête.
Quel est votre principal objectif lorsque vous concevez des séances de yoga pour les femmes enceintes et les jeunes mamans ?
Que je conçoive une séance de yoga prénatal ou postnatal, mon objectif est que la future ou la nouvelle maman se sente capable de faire confiance à son corps et de faire les meilleurs choix pour elle-même. Cela commence par une connexion intérieure, le développement de la conscience corporelle et l'utilisation de la respiration pour bouger en pleine conscience. Ces outils, à eux seuls, offrent déjà d'immenses bienfaits pour la préparation à l'accouchement et la récupération post-partum ; c'est pourquoi je prends le temps nécessaire pour établir ces bases solides. Au fil de la séance, j'invite les élèves à explorer les aspects de leur corps qui nécessitent plus de souplesse que de force, en proposant différentes options adaptées à chacune.
Quels sont les principes clés ou les aspects fondamentaux du yoga prénatal et postnatal que les pratiquants devraient connaître ?
La respiration et le périnée sont des outils essentiels du yoga prénatal et postnatal qui peuvent vous accompagner pendant votre grossesse et après l'accouchement. Votre respiration vous aide à créer de l'espace dans chaque posture et à engager vos muscles profonds pour soutenir la croissance de votre bébé. Elle vous permet de vous connecter à votre périnée, un groupe musculaire important qui subit une forte tension et s'étire considérablement à mesure que votre bébé grandit. Renforcer les muscles du périnée est important pour supporter cette tension supplémentaire, mais pour beaucoup, apprendre à les détendre est tout aussi difficile, bien qu'essentiel pour l'accouchement.
Quels sont les bienfaits de la pratique du yoga pendant la grossesse ?
Pratiquer le yoga pendant la grossesse peut réduire le stress, renforcer les muscles, améliorer la stabilité et favoriser la connexion avec le périnée – autant d'éléments importants compte tenu du poids supplémentaire que représente la grossesse pour le corps et l'esprit. La plupart des cours de yoga prénatal intègrent des exercices de respiration utiles pendant le travail, l'accouchement et la rééducation périnéale. Ils peuvent également proposer des visualisations et des affirmations positives pour vous aider à rester calme et concentrée durant l'accouchement.
De plus, le yoga peut contribuer à développer la résilience mentale. Que ce soit dans le cadre du yoga prénatal ou des cours généraux, nous travaillons souvent sur des postures exigeantes. Il peut être intéressant d'observer où va notre esprit durant ces moments difficiles ; chaque fois que nous prenons conscience de cela, nous entraînons notre esprit à observer et à revenir à un état de calme et de sérénité intérieure. Ce type d'entraînement peut s'avérer particulièrement utile pendant l'accouchement, surtout lorsque les contractions s'intensifient. Personnellement, ma respiration et ma concentration mentale ont été deux outils essentiels qui m'ont permis de vivre un accouchement serein et pleinement présent, en seulement deux heures et vingt-deux minutes. Bien sûr, on ne sait jamais comment se déroulera un accouchement, malgré tous nos efforts de préparation, mais ma pratique du yoga a sans aucun doute joué un rôle de soutien considérable !
Comment adapter les postures aux différentes étapes de la grossesse ?
Bien qu'il n'existe pas de solution universelle, j'invite généralement mes élèves à réfléchir à la création d'espace, tant physiquement qu'énergétiquement. Physiquement, cela peut se traduire par un écartement plus important des jambes pour une flexion avant ou par des torsions ouvertes plutôt que de comprimer le ventre contre la cuisse – non pas en raison d'une quelconque « règle de grossesse », mais parce que cela est spatialement plus logique à mesure que le ventre grossit, et probablement plus confortable ! Certaines élèves bénéficieront également d'un temps supplémentaire lors de leurs transitions afin de créer l'espace nécessaire à une entrée forte et stable. Ralentir est important car les ligaments s'assouplissent en milieu de grossesse et le corps s'alourdit vers la fin. Cela nécessite également une respiration consciente pour diriger son énergie et bouger avec intention.
Quels conseils donneriez-vous aux élèves qui débutent en yoga et souhaitent commencer pendant leur grossesse ?
La grossesse est le moment idéal pour commencer le yoga si vous n'en avez jamais pratiqué. Si c'est votre première fois, je vous recommande de suivre un cours de yoga prénatal spécifique avec un professeur qualifié. Ainsi, votre expérience sera adaptée aux besoins uniques de votre corps en pleine transformation. Vous rencontrerez également d'autres femmes enceintes, ce qui sera une belle occasion d'échanger et de créer un esprit de communauté.
Quels sont les principaux bienfaits du yoga postnatal pour la récupération et le lien avec le bébé ?
Le yoga postnatal est excellent pour renforcer les muscles et améliorer la fonction abdominale. Un professeur qualifié veillera à ce que vous progressiez à un rythme adapté à votre récupération, qui varie d'une personne à l'autre. Vous retrouverez progressivement la mobilité de votre périnée et de vos muscles abdominaux, fortement sollicités pendant la grossesse et l'accouchement. Il est important d'y aller doucement, et le yoga postnatal est idéal pour cette rééducation. Une fois votre force et votre mobilité retrouvées, vous pourrez plus facilement répondre aux besoins de votre bébé : le porter, soulever son siège auto et ramasser ses jouets.
Si vous avez la chance de trouver des cours de yoga « maman et bébé » près de chez vous, ou si vous êtes professeur et suffisamment à l'aise pour pratiquer avec votre bébé, cela peut être un merveilleux moment de complicité. Même si votre bébé se contente de vous regarder, vous lui montrez l'exemple en prenant soin de vous. En grandissant, vous pourrez interagir de plus en plus avec lui : par exemple, en le faisant asseoir sur vos hanches lorsque vous prenez la posture du pont, en l'allongeant sur vos cuisses pour la posture du bateau, ou en jouant à cache-cache avec lui lorsque vous vous balancez d'avant en arrière depuis la posture de l'enfant. Les bébés adorent bouger, et c'est excellent pour leur développement.
Auriez-vous des conseils à partager pour intégrer le yoga dans le quotidien chargé des jeunes mamans ?
En tant que nouvelle maman, il est important de lâcher prise sur vos habitudes et vos attentes concernant votre pratique. Testez différents horaires pour trouver celui qui vous convient le mieux, et sachez que chaque jour sera différent. Voici quelques approches qui ont fonctionné pour moi à différents moments :
- Avant le réveil de bébé : Pratiquer tôt le matin peut s'avérer difficile, car il faut composer avec le rythme de sommeil de votre bébé et essayer de bien se reposer en tant que jeune maman. Cependant, lorsque les conditions sont réunies, le petit matin peut être un moment paisible pour pratiquer, avant que l'esprit ne soit encombré par le stress et les distractions du quotidien. Veillez simplement à vous coucher à une heure raisonnable ou à faire quelques siestes supplémentaires pendant la journée. Vous pouvez aussi profiter de la sieste de votre bébé pour faire une courte séance de pratique ; cela pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
- Avec bébé : Installez une couverture ou un autre tapis de yoga à côté du vôtre et laissez-le profiter du calme que votre pratique favorise. Au début, il aura vite besoin d’être porté ou aura faim. À mesure qu’il s’ouvre davantage à vous et à son environnement, vous pourrez prolonger votre pratique en la rendant interactive et ludique.
- Lorsque vous sollicitez de l'aide : rien ne vaut un moment privilégié pour votre pratique personnelle, sans interruption. Que ce soit dans votre studio habituel, entouré(e) d'une communauté bienveillante, ou en plein air pour profiter du grand air, il est tellement ressourçant de s'éloigner de la maison et de savoir que votre pratique se poursuivra jusqu'à la relaxation finale (savasana). Pensez à prévoir un moment chaque semaine où votre partenaire, votre famille ou une personne de confiance pourra s'occuper de votre enfant pendant que vous profitez d'un moment rien que pour vous.
Avez-vous rencontré des idées fausses concernant le yoga prénatal et postnatal que vous aimeriez clarifier ?
Il existe une grande appréhension liée au mouvement pendant la grossesse et après l'accouchement, surtout pour les primipares. De plus, les professeurs inexpérimentés ont tendance à proposer des cours trop doux et à utiliser un langage anxiogène. Le conseil le plus frustrant que j'ai entendu à maintes reprises était d'éviter de solliciter les muscles abdominaux profonds pour prévenir une diastasis abdominale. Résultat : les femmes enceintes négligent souvent complètement ces exercices et perdent le contact avec ces muscles essentiels au soutien du bébé. Pourtant, avec une bonne conscience corporelle et une technique appropriée, le renforcement des muscles abdominaux profonds peut être extrêmement bénéfique tout au long de la grossesse et particulièrement pendant la période post-partum. Pour des exercices spécifiques, renseignez-vous sur les cours prénataux/postnataux proposés près de chez vous ou consultez un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale pour un entraînement plus approfondi.
Aux lecteurs souhaitant approfondir leurs connaissances en yoga prénatal et postnatal, quels conseils ou ressources recommanderiez-vous ?
Il existe une multitude de connaissances précieuses, et il est facile de s'y perdre. Plutôt que de vouloir tout assimiler et de vous mettre la pression pour tout maîtriser parfaitement, choisissez une ou deux ressources qui correspondent à vos intérêts et à vos valeurs. Personnellement, voici quelques livres que j'ai particulièrement appréciés.
- « Expecting Better » – Un excellent examen des mythes courants concernant la grossesse et une présentation des faits, vous aidant à prendre des décisions éclairées qui vous satisferont.
- Yoga Sadhana pour les mères - En tant que pratiquante d'Ashtanga, j'ai beaucoup apprécié les témoignages variés de femmes pratiquantes et engagées dans leur maternité. Elles partagent les joies et les défis de la grossesse et de leur pratique, et j'ai trouvé ces récits sincères très rafraîchissants et touchants.
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Ayurveda Mama – Une approche holistique pour préparer le corps et l'esprit à la grossesse, à l'accouchement et au post-partum. Je n'en suis qu'au début de ma lecture, car je commence tout juste à explorer la nutrition et les pratiques ayurvédiques pour cette étape de la vie, mais jusqu'à présent, ce livre s'est révélé très instructif. J'aurais aimé le lire plus tôt pour mieux me préparer à une alimentation adaptée pendant ma grossesse et ma convalescence.
Avez-vous un dernier mot ou un message à partager avec les lecteurs curieux d'en savoir plus sur le yoga prénatal et postnatal ?
Le chemin vers la maternité est une pratique quotidienne à part entière, jalonnée de situations qui mettent à l'épreuve votre équilibre mental et vous invitent à trouver la paix intérieure. Il existe de nombreux parallèles entre la maternité et le yoga, et leur combinaison nous permet de vivre des expériences encore plus profondes. C'est pourquoi j'aime partager la pratique du yoga prénatal et postnatal. Que vous soyez novice ou pratiquante confirmée, le yoga prénatal et postnatal offre aux futures et nouvelles mamans des outils précieux qui leur serviront toute leur vie.
Quels produits Manduka utilisez-vous actuellement pour votre entraînement, et qu'est-ce qui fait de ce tapis votre choix de prédilection ?
J'adore les tapis de yoga PROlite® car ils sont faciles à déplacer entre mes espaces de pratique intérieurs et extérieurs, tout en restant résistants pour ma pratique intensive du yoga Ashtanga lorsque je suis en déplacement.
En plus de ces tapis , j'équipe mes retraites de yoga avec des blocs de liège fins , des traversins ronds enlight™ et des sangles de yoga AligN pour un soutien optimal – en particulier pour le yoga prénatal et postnatal, mais vraiment pour tout le monde !
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