10 postures de yoga de base pour débutants

Vous débutez en yoga ? Félicitations pour vos premiers pas ! Adopter une bonne posture dès le départ vous permettra de profiter pleinement de chaque cours et de vous sentir en sécurité tout au long de votre pratique . Voici donc dix postures de yoga de base à maîtriser pour les débutants, en studio comme à la maison.

Tableau des postures de yoga pour débutants

1. La posture de l'enfant

La posture de l'enfant est une posture réparatrice que vous pouvez adopter à tout moment pendant un cours de yoga.

C'est la première posture de yoga de notre liste pour débutants, car on vous encourage à l'adopter à tout moment. Essoufflé(e) et besoin d'une pause ? Posture de l'enfant. Blessé(e) et incapable de faire une autre posture ? Posture de l'enfant. Franchement, il est tout à fait acceptable de faire la posture de l'enfant aussi souvent que vous le souhaitez.

Bienfaits de la posture de l'enfant

La posture de l'enfant présente les avantages suivants :

• incroyablement apaisant
• soulage les tensions musculaires
• allonge la colonne vertébrale
• crée une mobilité au niveau des hanches

Comment faire la posture de l'enfant

1. À partir d'une position à genoux, écartez les genoux vers les bords de votre tapis de yoga .

2. Tendez les orteils et amenez-les en contact avec le dessus de vos pieds contre le tapis.

3. Étendez vos bras et vos mains vers l'avant pour toucher le sol à l'avant de votre tapis de yoga.

4. Laissez vos fesses revenir se reposer sur vos talons, en formant des plis au niveau des genoux et des hanches.

5. Avancez la poitrine en gardant le dos bien droit et laissez votre front et votre poitrine se poser sur le tapis ou s'en approcher.

Modifications pour débutants

• Vous pouvez réaliser cette posture avec les bras actifs et engagés, ou les laisser reposer le long du corps, les mains tournées vers l'arrière du tapis.

• Enroulez une couverture de yoga et placez-la dans le pli derrière les genoux pour soulager la pression dans les jambes.

• Si votre front ne touche pas le tapis, posez-le sur un bloc de yoga pour permettre à votre cou de se détendre confortablement.

2. La posture du chien tête en bas

Le chien tête en bas est une posture de yoga fondamentale qui représente un défi aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants avancés.

Si vous rêvez de faire un jour le poirier, maîtriser la posture du chien tête en bas est la première étape. Ne vous découragez pas si vous avez du mal à tenir cette posture au début. Avec une pratique régulière, vous gagnerez en force et elle deviendra plus facile.

Bienfaits de la posture du chien tête en bas

La posture du chien tête en bas présente les avantages suivants :

• renforce les épaules et les bras
• étire la colonne vertébrale et l'arrière des jambes
• stimule la circulation sanguine par une douce inversion

Comment faire le chien tête en bas

1. Pour mesurer la distance correcte entre vos mains et vos pieds, commencez en position de planche.

2. Appuyez fermement sur vos mains et vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond.

3. Continuez à exercer la pression jusqu'à ce que votre dos soit plat. Votre corps devrait alors ressembler à un V inversé.

4. Pensez à effectuer une rotation externe des biceps et des épaules tout en effectuant une rotation interne des avant-bras pour solliciter pleinement les bras.

5. Tendez les talons vers le tapis tout en étirant l'arrière des jambes.

Modifications pour débutants

• Vos doigts doivent être confortablement écartés, sans être forcés.

• Certains studios enseignent la posture du chien tête en bas avec les genoux bien fléchis et les talons levés pour soulager les tensions du bas du dos. D'autres préfèrent les jambes tendues, les talons pointant vers le sol. Essayez les deux versions pour voir celle que vous préférez.

• Placez une couverture roulée sous vos talons pour offrir un soutien supplémentaire à vos jambes.

• Placez les blocs de yoga en position basse sous vos mains pour soulever les bras et les épaules.

3. La posture du chien tête en haut

La posture du chien tête en haut est généralement associée à celle du chien tête en bas pour un étirement complémentaire. Un bon alignement vous évitera de solliciter excessivement le bas du dos.

Avantages de la posture du chien tête en haut

La posture du chien tête en haut aide à :

• Étirez toute la partie avant du corps et le dessus des pieds
• crée une expansion à travers la poitrine et les poumons
• renforce les bras et les jambes

Comment faire le chien tête en haut

1. Allongez-vous sur le ventre, la tête tournée vers l'avant de votre tapis.

2. Placez vos mains sur le tapis, près du haut de votre cage thoracique.

3. Orientez vos orteils vers l'arrière, le dessus des pieds bien à plat contre le tapis.

4. En prenant appui sur vos mains, soulevez votre torse et vos jambes du tapis, en gardant uniquement le dessus de vos pieds au sol. (Le reste de vos jambes doit rester légèrement au-dessus du tapis.)

5. Détendez vos épaules en les éloignant de vos oreilles et étirez-les au niveau des clavicules.

6. Étirez votre colonne vertébrale en passant par le sommet de votre crâne.

Modifications pour débutants

Si vous trouvez cette posture trop difficile, il est parfaitement acceptable de la remplacer par la posture du cobra.

• Pour prendre la posture du cobra, placez vos mains sous vos épaules et soulevez-vous en utilisant les muscles de la poitrine et du dos. Vos jambes resteront plaquées contre le tapis.
• Dans cette variante, les bras ne doivent supporter qu'un poids minimal. Le mouvement de soulèvement sera moins prononcé que dans la posture du chien tête en haut, car cela exercerait une trop forte pression sur le bas du dos.
• Dans toutes les variantes, gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles.

4. Pose du guerrier II

Cette posture debout est essentielle pour enchaîner avec de nombreuses autres postures dans les séquences debout. Si vous ne ressentez pas de difficulté au premier abord, soyez attentif aux indications. Elle est facile à réaliser incorrectement, mais exigeante (et très efficace) lorsqu'elle est correctement exécutée.

Avantages du guerrier II

La posture du Guerrier II peut aider à :

• Renforcer les jambes, le dos, les abdominaux et les bras
• développer l'endurance et la résistance
• créer de la chaleur et un flux sanguin

Comment jouer à Warrior II

1. Allongé(e) sur le côté sur votre tapis, tendez les bras parallèlement au sol.

2. Écartez les pieds pour élargir votre position. Essayez de les placer suffisamment écartés pour correspondre à l'envergure de vos bras tendus. (Si cela vous paraît trop difficile pour l'instant, vous pouvez réduire votre écartement et progresser petit à petit.)

3. Orientez les orteils de votre pied avant vers l'avant du tapis. Votre pied arrière doit être placé à un angle de 45 degrés.

4. Pliez la jambe avant jusqu'à former un angle de 90 degrés au niveau du genou. Gardez la jambe arrière tendue.

5. Tournez la tête pour regarder par-dessus le bout de vos doigts, face à l'avant de votre tapis.

Modifications pour débutants

• Plus l'angle de votre genou avant se rapproche de 90 degrés, plus cette posture sera difficile. Adaptez-la à votre niveau.

• Maintenez le mouvement actif et engagé de votre jambe arrière en poussant avec le talon arrière.

• Détendez vos épaules, en les éloignant de vos oreilles.

• Étirez-vous activement avec les deux mains pour passer au-dessus des clavicules.

5. Guerrier I Pose

Sans doute plus exigeante que son homologue, la posture du Guerrier I est une posture debout de renforcement, semblable à une fente. Elle est fréquemment utilisée dans la Salutation au Soleil B.

Avantages du guerrier I

Le guerrier I présente les avantages suivants :

• renforce le bas du corps, les abdominaux, les bras et le dos
• allonge la colonne vertébrale
• améliore l'équilibre et la stabilité
• favorise une bonne posture

Comment jouer au Guerrier I

1. Adoptez une position légèrement plus basse que celle du Guerrier II.

2. Les orteils de votre pied avant seront orientés vers l'avant de la pièce. Votre pied arrière formera un angle de 45 degrés.

3. Pliez votre jambe avant à un angle de 90 degrés tout en gardant la jambe arrière tendue.

4. Votre torse doit rester droit et faire face à l'avant de votre tapis.

5. Étendez vos bras vers le plafond en gardant une distance d'épaules entre vos mains.

Modifications pour débutants

• Essayez de garder vos hanches alignées. Vous pouvez fléchir brièvement le genou arrière pour vérifier, ajuster, puis redresser une fois la position bien droite.
• Écarter davantage les jambes vous donnera plus d'équilibre dans cette posture.
• Remplacez cet exercice par des fentes à genoux en posant le genou arrière au sol et en pointant les orteils vers l'arrière.

6. Pose du triangle

Cette posture de base est une excellente préparation à la posture plus avancée du demi-lune. N'hésitez pas à utiliser des blocs pour créer de l'espace dans le corps plutôt que de vous affaisser. L'important est de vous sentir étiré, plus que d'entrer en contact avec le sol.

Bienfaits de la posture du triangle

La posture du triangle présente les avantages suivants :

• étire l'arrière des jambes
• allonge la colonne vertébrale
• renforce les flancs

Comment faire la posture du triangle

1. Écartez les jambes sur votre tapis de yoga. Comme dans les postures du guerrier, votre pied avant doit être pointé vers l'avant et votre pied arrière doit former un angle de 45 degrés.

2. Étendez les bras de chaque côté.

3. Poussez votre hanche arrière vers votre jambe arrière.

4. En gardant les bras tendus, inclinez le torse vers l'avant du tapis et basculez vers le bas de façon à ce que votre torse soit parallèle au tapis.

5. Laissez le bras avant descendre jusqu'à reposer sur le sol, votre cheville, votre tibia ou un bloc.

6. Imaginez que vous gardez vos bras tendus, votre torse et vos jambes dans un même plan, comme si vous étiez coincés entre deux murs.

7. Tournez votre regard vers l'une ou l'autre de vos mains tendues.

Modifications pour débutants

• Poser la main abaissée sur un bloc réglé à sa hauteur maximale permettra de créer plus d'espace sur le côté du corps.

• Considérez le sommet de votre crâne comme un prolongement de votre colonne vertébrale.

7. Pose de levage à mi-chemin

Vous rencontrerez cette brève posture dans de nombreux enchaînements de vinyasa. (On l'appelle aussi demi-flexion avant debout.) Comme il s'agit d'une posture de transition, les débutants n'auront peut-être pas le temps d'assimiler pleinement les indications d'alignement nécessaires pour perfectionner leur pratique. Pour éviter de répéter les erreurs d'alignement dans cette posture fondamentale, suivez les conseils ci-dessous.

Avantages de la remontée à mi-chemin

Cette posture de transition présente les avantages suivants :

• agit comme un contre-étirement aux plis vers l'avant
• renforce le dos
• étire l'arrière des jambes

Comment réaliser une flexion avant étendue

1. Pieds joints ou écartés à la largeur des hanches, commencez par une flexion avant debout. Laissez votre tête et votre cou retomber librement.

2. Placez vos mains soit sur vos tibias, soit sur le devant de vos cuisses.

3. Relevez et redressez votre dos pour qu'il soit parallèle au sol.

4. Roulez vos épaules en les éloignant de vos oreilles.

5. Gardez les yeux fixés au sol ou levez légèrement le regard vers l'avant de la pièce.

Modifications pour débutants

• Le placement des mains dépend de votre souplesse. L'objectif de cette posture est de redresser le dos parallèlement au sol ; concentrez-vous donc sur cet objectif et laissez vos mains se poser là où elles vous viennent naturellement. (Évitez simplement de poser les mains sur les rotules ; privilégiez plutôt une position au-dessus ou en dessous.)

• Soulevez le dos et la poitrine , pas le cou.

• Vous pouvez garder les genoux légèrement fléchis ici pour soulager la pression dans le bas du dos.

8. Posture de flexion avant assise

Cette posture assise paraît simple, mais avec un bon alignement, vous devriez ressentir un étirement. Cette posture introvertie peut également offrir un moment de calme et de réflexion.

Avantages de la position assise penchée en avant

Une position assise pliée vers l'avant :

• étire tout le dos
• favorise une concentration apaisante sur la respiration
• stimule les organes internes

Comment faire un pli avant assis

1. Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes tendues devant vous.

2. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches pour vous ancrer uniformément sur vos ischions.

3. Inspirez, levez les bras et redressez-vous de façon à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés.

4. Expirez et penchez-vous en avant en gardant le dos droit et en fléchissant les hanches. Maintenez votre colonne vertébrale bien droite pendant que vous vous penchez.

5. Laissez vos bras retomber sur vos jambes pour saisir soit les bords extérieurs des pieds, des chevilles ou des tibias.

6. Détendez votre tête et votre cou.

Modifications pour débutants

• Certains professeurs enseignent cette posture avec les jambes tendues, tandis que d'autres préfèrent les genoux bien fléchis. Essayez les deux pour voir celle que vous préférez.

• Asseyez-vous sur une couverture pliée pour soutenir vos hanches.

• Essayez de placer un bloc entre vos tibias pour surélever votre tête et votre cou et faciliter leur détente.

• Pour faciliter l'accès, placez une sangle de yoga autour de la plante de vos pieds et saisissez-la.

9. La pose du bébé heureux

Cette posture est à la fois ludique et apaisante. Si elle vous fait rire, tant mieux. Voyez-y une occasion de renouer avec votre âme d'enfant.

Les avantages du bébé heureux

La posture du bébé heureux présente les avantages suivants :

• soulage le bas du dos
• étire les hanches
• favorise la digestion

Comment faire un bébé heureux

1. Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga .

2. Levez les jambes vers le plafond et pliez-les largement.

3. Tendez les mains pour saisir les bords extérieurs des pieds ou les chevilles.

4. Appuyez le bas de votre dos contre le tapis pour maintenir votre colonne vertébrale neutre.

5. Ramenez vos jambes vers votre corps avec vos bras, tout en poussant doucement à travers vos jambes.

Modifications pour débutants

• Si vous avez le dos arrondi, réduisez l'amplitude de vos mouvements de bras vers vos chevilles ou vos tibias. L'intégrité de la colonne vertébrale est plus importante que de toucher vos pieds.

• Balancez-vous doucement d'un côté à l'autre tout en maintenant cette posture pour masser le dos et les reins.

• Essayez d'étendre une jambe après l'autre tout en gardant le contact avec votre main pour étirer l'arrière des jambes.

10. La pose du cadavre

Bien qu'elle puisse paraître anodine, cette posture joue un rôle important dans l'harmonisation du corps et de l'esprit. Cette posture réparatrice clôt la plupart des cours de yoga et vous offre l'occasion de retrouver votre souffle, de réfléchir et de ressentir les bienfaits de votre pratique. Prenez le temps d'en profiter pleinement à la fin de chaque séance.

(PS : Si cette posture devient votre préférée, n'hésitez pas à vous renseigner sur les cours de yoga nidra .)

Bienfaits de la posture du cadavre

La posture du cadavre présente les avantages suivants :

• détend vos muscles
• active le système nerveux parasympathique
• favorise le sommeil

Comment faire la pose du cadavre

1. Allongez-vous sur le dos.

2. Laissez suffisamment d'espace à vos bras et à vos jambes pour qu'ils puissent s'étaler.

3. Tournez vos paumes vers le haut.

4. Faites le point sur votre corps, de la tête aux pieds, et détendez vos muscles à chaque respiration. N'oubliez pas votre mâchoire !

Modifications pour débutants

• Couvrez-vous d'une couverture ou ajoutez des vêtements avant de vous détendre dans cette posture. Votre température corporelle diminue pendant la posture du cadavre, il est donc agréable de rester au chaud et détendu.

• Ajoutez un coussin de yoga derrière les genoux pour permettre au bas du dos de reposer plus confortablement sur le tapis.

• Essayez d'appuyer brièvement l'arrière de votre tête contre le tapis de yoga pour soulever votre poitrine et détendre vos épaules loin de vos oreilles lorsque vous vous laissez retomber sur le tapis afin de créer plus d'espace au niveau de la poitrine et des clavicules.

Derniers conseils aux débutants

Lorsque vous commencez à apprendre les postures de yoga et leurs formes, il est important de se rappeler qu'elles sont conçues pour créer de l'espace dans le corps. Si vous vous surprenez à vous contracter ou à forcer votre corps dans certaines postures de yoga pour débutants, reportez-vous aux variantes pour plus d'aisance et d'espace. N'hésitez pas non plus à utiliser des accessoires !