10 postures de yoga de base pour débutants

Nouveau en yoga ? Félicitations pour avoir commencé une pratique ! Construire un alignement correct dès le début vous garantira de tirer le meilleur parti de chaque cours—et de vous sentir en sécurité et à l’aise dans le processus. À cette fin, voici dix postures de yoga de base que les débutants doivent maîtriser en studio et à la maison.

TABLEAU DES POSTURES DE YOGA POUR DÉBUTANTS

1. POSTURE DE L’ENFANT (BALASANA)

La posture de l’enfant est une posture réparatrice à laquelle vous pouvez revenir à tout moment pendant un cours de yoga.

C’est la première de notre liste de postures de yoga pour débutants à apprendre car elle est recommandée comme posture de repos à tout moment. Essoufflé et besoin d’une pause ? Posture de l’enfant. Blessé et incapable de faire une autre posture ? Posture de l’enfant. Sérieusement, il est tout à fait acceptable de prendre la posture de l’enfant aussi souvent que vous le souhaitez.

BIENFAITS DE LA POSTURE DE L’ENFANT

La posture de l’enfant présente les bienfaits suivants :

• Extrêmement apaisant

• Soulage les tensions musculaires

• Allonge la colonne vertébrale

• Favorise la mobilité des hanches

COMMENT FAIRE LA POSTURE DE L’ENFANT

1. Depuis une position à genoux, écartez vos genoux vers les bords de votre tapis de yoga.

2. Pointez vos orteils et amenez-les à se toucher, le dessus des pieds contre le tapis.

3. Étendez vos bras et vos mains vers l’avant pour toucher le sol à l’avant de votre tapis de yoga.

4. Laissez vos fessiers revenir se poser sur vos talons, en pliant les genoux et les hanches.

5. Avancez votre poitrine en gardant la colonne vertébrale droite et laissez votre front et votre poitrine venir se poser sur ou vers le tapis.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Vous pouvez faire cette posture avec les bras actifs et engagés ou les laisser reposer le long du corps, les mains vers l’arrière du tapis.

• Roulez une couverture de yoga à placer dans le pli derrière les genoux pour soulager toute pression dans les jambes.

• Si votre front ne touche pas le tapis, reposez-le sur un bloc de yoga pour permettre à votre nuque de se détendre confortablement.

2. POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS (ADHO MUKHA SVANASANA)

Le chien tête en bas est une posture de yoga fondamentale qui met au défi aussi bien les débutants que les pratiquants avancés.

Si vous rêvez de faire un jour des équilibres sur les mains, avoir un chien tête en bas solide est votre première étape. Ne soyez pas découragé si vous trouvez cette posture très difficile à tenir au début. Avec une pratique régulière, vous deviendrez plus fort et cela deviendra plus facile.

LES BIENFAITS DU CHIEN TÊTE EN BAS

La posture du chien tête en bas présente les bienfaits suivants :

• Renforce les épaules et les bras

• Étire la colonne vertébrale et l’arrière des jambes

• Favorise la circulation sanguine en tant qu’inversion douce

COMMENT FAIRE LA POSTURE DU CHIEN TÊTE EN BAS

1. Pour mesurer la distance correcte entre vos mains et vos pieds, commencez en posture de planche.

2. Poussez fermement à travers vos mains et vos pieds et soulevez vos hanches vers le plafond.

3. Continuez à pousser jusqu’à avoir un dos bien plat. Votre corps doit ressembler à un V inversé.

4. Pensez à faire une rotation externe des biceps et des épaules tout en tournant vos avant-bras vers l’intérieur pour engager pleinement les bras.

5. Dirigez vos talons vers le tapis tout en étirant l’arrière des jambes.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Vos doigts doivent être confortablement écartés, sans être tendus.

• Certains studios enseignent le chien tête en bas avec les genoux largement pliés et les talons levés pour relâcher la tension dans le bas du dos. D’autres préfèrent les jambes tendues avec les talons qui cherchent le sol. Essayez les deux versions pour voir celle que vous préférez.

• Placez une couverture roulée sous vos talons pour offrir un soutien supplémentaire aux jambes.

• Placez des blocs de yoga sur leur réglage le plus bas sous vos mains pour un soutien au niveau des bras et des épaules.

3. POSTURE DU CHIEN TÊTE EN HAUT (URDHVA MUKHA SVANASANA)

Le chien tête en haut est généralement associé au chien tête en bas comme étirement complémentaire. Un alignement correct garantit que vous ne sollicitez pas le bas du dos.

LES BIENFAITS DU CHIEN TÊTE EN HAUT

Le chien tête en haut aide à :

• Étire tout l’avant du corps et le dessus des pieds

• Crée une expansion à travers la poitrine et les poumons

• Renforce les bras et les jambes

COMMENT FAIRE LA POSTURE DU CHIEN TÊTE EN HAUT

1. Allongez-vous face contre terre, la tête tournée vers l’avant de votre tapis.

2. Placez vos mains sur le tapis près de la partie supérieure de votre cage thoracique.

3. Pointez vos orteils vers l’arrière avec le dessus des pieds bien à plat contre le tapis.

4. Poussez à travers les mains pour soulever votre torse et vos jambes du tapis, en gardant seulement le dessus de vos pieds pressé vers le bas. (Le reste de votre jambe doit flotter au-dessus du tapis.)

5. Détendez vos épaules loin de vos oreilles et écartez vos clavicules.

6. Étirez la colonne vertébrale en atteignant par le sommet de votre tête.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

Si vous trouvez cette posture trop difficile, il est tout à fait acceptable de la remplacer par la posture du cobra.

• Pour faire une posture du cobra, placez les mains sous les épaules et soulevez en utilisant les muscles de la poitrine et du dos. Vos jambes resteront pressées contre le tapis.

• Dans cette variation, les bras ne doivent pas supporter beaucoup de poids. La montée ne sera pas aussi prononcée que dans un chien tête en haut car cela créerait trop de tension dans le bas du dos.

• Dans toutes les variations, gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles.

4. POSTURE DU GUERRIER II (VIRABHADRASANA II)

Cette posture debout est un incontournable utilisé pour passer d'une posture à une autre dans de nombreuses séquences debout. Si vous ne ressentez pas la difficulté au début, faites bien attention aux consignes. C’est facile à faire incorrectement mais difficile (et efficace) lorsqu’elle est bien réalisée.

AVANTAGES DU GUERRIER II

La posture du Guerrier II peut aider à :

• Renforcez les jambes, le dos, le tronc et les bras

• Développez l'endurance et la résistance

• Créez de la chaleur et une bonne circulation sanguine

COMMENT FAIRE LE GUERRIER II

1. Avec votre corps tourné de côté sur votre tapis, étendez vos bras parallèlement au sol.

2. Faites un pas pour élargir votre posture. Essayez de placer vos pieds assez larges pour correspondre à l'envergure de vos mains tendues. (Si c'est trop difficile pour l'instant, vous pouvez raccourcir votre posture et progresser avec le temps.)

3. Pointez les orteils de votre pied avant vers l'avant du tapis. Votre pied arrière doit être placé à un angle de 45 degrés.

4. Pliez la jambe avant jusqu'à un angle de 90 degrés au genou. Gardez la jambe arrière droite.

5. Tournez la tête pour regarder au-dessus des doigts pointant vers l'avant de votre tapis.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

Plus la flexion de votre genou avant se rapproche de 90 degrés, plus cette posture sera difficile. Ajustez selon vos besoins.

• Restez actif et engagé par la jambe arrière en appuyant sur le talon arrière.

• Détendez vos épaules loin de vos oreilles.

• Étirez activement les deux mains en travers des clavicules.

5. POSTURE DU GUERRIER I (VIRABHADRASANA I)

Probablement plus difficile que son homologue, le Guerrier I est une posture debout de renforcement similaire à une fente. Elle est principalement utilisée dans la séquence de la Salutation au Soleil B.

AVANTAGES DU GUERRIER I

Le Guerrier I présente les avantages suivants :

• Développe la force dans le bas du corps, le tronc, les bras et le dos

• Allonge la colonne vertébrale

• Améliore l'équilibre et la stabilité

• Soutient une bonne posture

COMMENT FAIRE LE GUERRIER I

1. Adoptez une posture légèrement plus courte que celle du Guerrier II.

2. Les orteils de votre pied avant pointeront vers l’avant de la pièce. Votre pied arrière sera à un angle de 45 degrés.

3. Pliez votre jambe avant à un angle de 90 degrés tout en gardant la jambe arrière tendue.

4. Votre torse doit rester droit et faire face à l’avant de votre tapis.

5. Étirez vos bras vers l’extérieur et vers le plafond en gardant une distance d’une épaule entre vos mains.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Essayez de garder vos hanches à niveau. Vous pouvez plier brièvement le genou arrière pour vérifier, ajuster, puis redresser une fois équilibré.

• Élargir votre position vous donnera plus d’équilibre dans cette posture.

• Remplacez par des fentes à genoux en posant le genou arrière au sol et en pointant les orteils vers l’arrière.

 6. POSTURE DU TRIANGLE (TRIKONASANA)

Cette posture fondamentale est une excellente préparation pour la posture plus avancée de la demi-lune. N’hésitez pas à utiliser des blocs pour créer de l’espace dans le corps plutôt que de vous effondrer vers l’intérieur. Il est plus important que vous vous sentiez allongé que de toucher le sol.

AVANTAGES DE LA POSTURE DU TRIANGLE

La posture du triangle présente les avantages suivants :

• Étire l’arrière des jambes

• Allonge la colonne vertébrale

• Renforce le côté du corps

COMMENT FAIRE LA POSTURE DU TRIANGLE

1. Prenez une large position sur votre tapis de yoga. Comme dans les postures du guerrier, votre pied avant doit être pointé vers l’avant et votre pied arrière à un angle de 45 degrés.

2. Étirez vos bras de chaque côté.

3. Poussez votre hanche arrière vers la jambe arrière.

4. Gardant les bras tendus, étirez votre torse vers l’avant du tapis et inclinez-le vers le bas pour que votre torse soit parallèle au tapis.

5. Laissez le bras avant descendre pour reposer sur le sol, votre cheville, votre tibia ou un bloc.

6. Pensez à garder vos bras tendus, votre torse et vos jambes dans un même plan, comme si vous étiez coincé entre deux murs.

7. Tournez votre regard vers l’une de vos mains tendues.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Reposer la main abaissée sur un bloc réglé à sa hauteur maximale créera plus d’espace sur le côté du corps.

• Considérez le sommet de votre tête comme une extension de la colonne vertébrale.

7. POSTURE DE LA DEMI-LEVÉE (ARDHA UTTANASANA)

Vous rencontrerez cette posture brève dans de nombreux enchaînements vinyasa. (Elle est aussi appelée Demi-flexion avant debout.) Comme c’est une posture de transition, les débutants peuvent ne pas avoir le temps d’intégrer pleinement les consignes d’alignement pour affiner leur pratique. Évitez les mauvais alignements répétés dans cette posture fondamentale en suivant les conseils ci-dessous.

AVANTAGES DE LA DEMI-LEVÉE

Cette posture de transition présente les avantages suivants :

• Agit comme un étirement contrebalancé à la flexion avant

• Renforce le dos

• Étire l’arrière des jambes

COMMENT FAIRE UNE FLEXION AVANT ALLONGÉE

1. Avec les pieds joints ou écartés à la largeur des hanches, commencez par une flexion avant debout. Laissez votre tête et votre cou pendre librement et lourdement.

2. Amenez vos mains soit sur vos tibias, soit à l’avant des cuisses.

3. Soulevez et redressez votre dos pour qu’il soit parallèle au sol.

4. Roulez vos épaules loin des oreilles.

5. Gardez le regard vers le sol ou levez-le légèrement vers l’avant de la pièce.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Le placement des mains dépendra de votre souplesse. L’objectif de cette pose est de redresser le dos parallèlement au sol, alors concentrez-vous là-dessus et laissez vos mains se poser où elles atteignent confortablement. (Évitez simplement de poser les mains sur les rotules, préférez au-dessus ou en dessous.)

• Soulevez le dos et la poitrine—pas le cou.

• Vos genoux peuvent rester légèrement pliés ici pour soulager la pression dans le bas du dos.

8. POSE DE LA FLEXION AVANT ASSISE (PASCHIMOTTANASANA)

Cette pose assise semble simple mais avec un bon alignement, vous devriez sentir un étirement. La posture introvertie peut aussi offrir un moment calme de réflexion.

BIENFAITS DE LA FLEXION AVANT ASSISE

Une flexion avant assise :

• Étire tout l’arrière du corps

• Favorise une concentration apaisante sur la respiration

• Stimule les organes internes

COMMENT FAIRE LA FLEXION AVANT ASSISE

1. Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes tendues devant vous.

2. Placez vos mains de chaque côté des hanches pour vous ancrer uniformément sur les os du siège.

3. Inspirez, levez les bras et redressez-vous pour que votre corps forme un angle de 90 degrés.

4. Expirez et penchez-vous sur les jambes, en gardant le dos droit et en pliant au niveau des hanches. Gardez la colonne vertébrale bien droite en vous penchant.

5. Laissez vos bras tomber sur vos jambes pour saisir soit les bords extérieurs des pieds, les chevilles ou les tibias.

6. Laissez votre tête et votre cou se détendre.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Certains instructeurs enseignent cette pose avec les jambes tendues, tandis que d’autres préfèrent les genoux largement pliés. Essayez les deux pour voir ce que vous préférez.

• Asseyez-vous sur une couverture pliée pour soutenir les hanches.

• Essayez de placer un bloc entre les tibias pour surélever votre tête et votre cou, ce qui facilitera leur relâchement.

• Pour atteindre plus facilement, placez une sangle de yoga autour de la plante des pieds et saisissez-la.

9. POSE DU BÉBÉ HEUREUX (ANANDA BALASANA)

Cette pose est à la fois ludique et réparatrice. Si elle vous fait rire, c’est encore mieux. Considérez-la comme une occasion de vous connecter à votre enfant intérieur.

BIENFAITS DE LA POSE DU BÉBÉ HEUREUX

La pose du bébé heureux offre les bienfaits suivants :

• Soulage le bas du dos

• Étire les hanches

• Favorise la digestion

COMMENT FAIRE LA POSE DU BÉBÉ HEUREUX

1. Allongez-vous sur le dos tapis de yoga.

2. Ramenez vos jambes vers le plafond et pliez-les généreusement.

3. Tendez vos mains pour attraper les bords extérieurs des pieds ou des chevilles.

4. Appuyez votre bas du dos contre le tapis pour une colonne vertébrale neutre.

5. Tirez vos jambes vers votre corps avec vos bras, tout en appuyant doucement à travers les jambes.

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Si votre dos semble arrondi, réduisez la portée de vos bras vers vos chevilles ou tibias. L'intégrité de la colonne vertébrale est plus importante que de toucher vos pieds.

• Balancez-vous doucement d'un côté à l'autre en maintenant cette posture pour masser le dos et les reins.

• Essayez d'étendre une jambe à la fois tout en maintenant le contact avec votre main pour étirer l'arrière des jambes.

10. POSTURE DU CADAVRE (SAVASANA)

Bien qu'elle puisse sembler ne rien faire, cette posture joue un rôle important dans l'alignement de notre corps et de notre esprit. Cette posture restauratrice clôt la plupart des cours de yoga et vous donne l'occasion de récupérer votre souffle, de réfléchir et de ressentir les bienfaits de votre pratique.

Laissez-vous suffisamment de temps pour en profiter à la fin de toute séance de yoga.
(P.S. Si cette posture devient une favorite, n'oubliez pas de consulter les cours de yoga restauratif)

BIENFAITS DE LA POSTURE DU CADAVRE

La posture du cadavre présente les bienfaits suivants :

• Détend vos muscles

• Active le système nerveux parasympathique

• Favorise le sommeil

COMMENT FAIRE LA POSTURE DU CADAVRE

1. Allongez-vous sur le dos.

2. Donnez à vos bras et jambes suffisamment d'espace pour s'étaler.

3. Laissez vos paumes face vers le haut.

4. Faites l'inventaire de votre tête jusqu'aux orteils et détendez vos muscles à chaque respiration. N'oubliez pas votre mâchoire !

MODIFICATIONS POUR LES DÉBUTANTS

• Couvrez-vous avec une couverture ou mettez des couches supplémentaires avant de vous détendre dans cette posture. La température de votre corps baisse pendant la posture du cadavre, il est donc agréable de rester au chaud et détendu.

• Ajoutez un coussin de yoga derrière les genoux pour laisser le bas du dos se reposer plus confortablement sur le tapis.

• Essayez de presser l'arrière de votre tête contre le tapis de yoga brièvement pour soulever votre poitrine et détendre vos épaules en les éloignant de vos oreilles pendant que vous vous relâchez sur le tapis afin de créer plus d'espace au niveau de la poitrine et des clavicules.

CONSEILS FINAUX POUR LES DÉBUTANTS

Lorsque vous commencez à apprendre les postures de yoga et leurs formes, il est important de se rappeler que les postures de yoga sont destinées à créer de l'espace dans le corps. Si vous vous surprenez à vous crisper ou à forcer votre corps dans l'une de ces postures de yoga pour débutants, consultez les modifications pour créer plus d'espace et de facilité. De plus, n'ayez pas peur de utilisez des accessoires!