Retour aux sources, par notre fondateur

Dans son nouveau livre, Gravité & Grâce : Comment Éveiller Votre Corps Subtil et Le Pouvoir Guérisseur du Yoga, fondateur de Manduka et auteur, Peter Sterios, nous ramène aux origines de notre yoga. Vous trouverez ci-dessous un extrait de son livre concernant les fondamentaux d’une pratique.

LA PRATIQUE PHYSIQUE DU YOGA

Avec la prolifération du yoga dans le monde moderne, il est facile d’oublier ce qu’est vraiment la pratique physique du yoga. Traditionnellement, les pratiques physiques seules étaient appelées « hatha yoga », l’un des huit membres du yoga selon Patanjali qui composent la pratique complète du yoga. Aujourd’hui cependant, le « hatha » yoga est considéré par beaucoup comme un simple « style » parmi la multitude d’autres styles disponibles – Iyengar, ashtanga, vinyasa, power, hot, yin, restorative, goat, etc.

Fondamental à la pratique physique du yoga est l’interaction entre effort et non-effort, une polarité reflétée dans le terme sanskrit « hatha ». Ce mot a plusieurs significations. Dans sa définition la plus simple, il peut être décomposé en deux racines : ha, signifiant « soleil », et tha, signifiant « lune ». Ensemble, ces racines impliquent une union des principes masculin et féminin présents en chacun de nous, symbolisant communément une union de l’effort avec le non-effort, de l’actif avec le passif, et de la force avec l’abandon. Combiné avec le mot yoga, on arrive à une définition où l’on comprend et expérimente la pratique du hatha yoga comme incluant un effort et un non-effort simultanés par une union de l’esprit (attention) et du mouvement (action), à la fois actif et passif.

Nous pouvons créer un processus conscient d’union de ces concepts dans la pratique de l’āsana en minimisant l’effort physique excessif comme moyen de soutenir notre force vitale — l’un des principaux bienfaits du yoga. C’est aussi un moyen d’identifier et d’activer les forces subtiles qui opèrent à un niveau de conscience plus profond que le corps physique grossier, afin de créer une manière plus efficace de bouger. Deux de ces forces particulièrement accessibles à la pratique, surtout pour les débutants, sont les énergies subtiles de la gravité et de la grâce. La gravité est l’attraction physique des objets ; la grâce en est l’équivalent spirituel. Pendant la pratique, les deux sont utilisées comme objets de notre attention et comme catalyseurs du mouvement, tant physique que psychologique.

INTÉGRER LA GRAVITÉ ET LA GRÂCE

Pour montrer comment appliquer la gravité et la grâce à votre pratique, examinons l’une des postures (asana) les plus courantes enseignées – le Chien tête en bas. Cette posture simple nous offre l’opportunité d’utiliser la traction de la gravité pour aider à créer une extension passive de la colonne vertébrale, tout en développant dynamiquement la flexibilité et la force dans nos jambes, hanches, épaules et bras.

La forme de cette posture vous permet de libérer l’extrémité crânienne de votre colonne vertébrale pour l’extension, et pour l’extrémité caudale de la colonne, au lieu de tirer activement le coccyx vers le haut comme on l’enseigne souvent, le travail consiste à garder le coccyx immobile tout en s’adoucissant profondément dans votre bassin. Anatomiquement, stabiliser le coccyx sans force musculaire nécessite un relâchement important des systèmes musculaires squelettique et lisse du plancher pelvien et du pubis. Cela invite les muscles des jambes à s’engager et à s’allonger, pour empêcher les hanches de s’effondrer. Pour libérer pleinement la zone thoracique de la colonne, il faut un abandon équivalent dans les épaules, la poitrine et la gorge, ce qui invite les muscles des bras à s’engager et à s’allonger, empêchant les épaules de s’effondrer.

Pour expérimenter ces éléments dans la posture du Chien tête en bas, commencez à quatre pattes, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant. Avec les bras tendus, placez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules, les doigts légèrement écartés. Ralentissez consciemment votre respiration, avec une inspiration de 3 à 4 secondes, une expiration de 3 à 4 secondes. À l’expiration, soulevez lentement vos genoux du sol et reculez un peu vos pieds, en étendant vos jambes jusqu’à ressentir une résistance dans vos ischio-jambiers. Abaissez votre tête et étendez complètement vos bras.

À chaque inspiration, suivez la plénitude de votre souffle à travers le dos, en sentant (ou en visualisant) votre peau s’étendre sur les clavicules, les omoplates, le bas du dos et jusqu’au plancher pelvien.

À chaque expiration, adoucissez consciemment vos clavicules et le haut de vos poumons (ou visualisez-les en train de s’adoucir), sentez le poids de vos aisselles et de votre cœur s’abaisser, tout en engageant simultanément vos bras. En même temps, relâchez les muscles du sphincter, le diaphragme et la peau sous votre nombril ; sentez le poids de vos hanches s’abaisser ; et en même temps, engagez vos jambes.

À chaque cycle de respiration, laissez l’inspiration vous soulever légèrement hors de la posture, en arrondissant la colonne vertébrale une vertèbre à la fois ; à l’expiration, relâchez vos épaules et engagez les bras, relâchez vos hanches et engagez les jambes. Simultanément, relâchez à nouveau l’arrière de votre crâne, les muscles du sphincter et la peau sous votre nombril, en sentant la taille s’allonger et le nombril se rentrer passivement à mesure que vous approfondissez la posture. Après trois cycles de respiration, relâchez et inspirez pour sortir de la posture.

La beauté fonctionnelle du Chien tête en bas réside dans son jeu entre l’effort et l’abandon, entre l’engagement et le relâchement simultanés à la périphérie et au centre du corps, ainsi que dans l’attention et la concentration nécessaires pour utiliser votre esprit et vos muscles ensemble à plusieurs endroits en même temps, le tout coordonné avec votre respiration.

Par exemple, en répondant à la traction vers le bas de la gravité sur la lourdeur ressentie dans vos épaules et vos hanches lorsque vous les relâchez, il y a une réponse naturelle des muscles de vos bras et jambes pour s’engager, car votre système nerveux prend conscience du « danger » imminent que votre corps s’effondre. De plus, un effet secondaire du relâchement simultané des épaules tout en engageant les bras est une rotation externe passive de l’os du bras supérieur.

Cela place la jonction entre l’épaule et le bras dans une position optimale pour le soutien, la force et la souplesse. De même, en relâchant les hanches tout en engageant les jambes, vous créez une rotation interne passive de l’os de la cuisse (fémur), ce qui positionne de manière optimale la jonction entre la hanche et la jambe.

Il convient également de mentionner dans cette posture le mouvement passif vers l’intérieur du ventre (uddiyana bandha) à l’expiration, lorsque la membrane diaphragmatique relâche sa tension et remonte dans la cavité thoracique inférieure. Cette action crée un effet de vide (pression d’air négative) dans la cavité abdominale qui attire légèrement la paroi abdominale vers l’intérieur et soutient l’allongement de la partie basse de la colonne vertébrale vers le coccyx. Ressentir cela sans effort dans la posture du Chien tête en bas plante la graine pour intégrer la pratique des bandhas chaque fois que vous utilisez une respiration consciente.

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