Dans son nouvel ouvrage, Gravité et Grâce : Comment éveiller son corps subtil et le pouvoir guérisseur du yoga , Peter Sterios, fondateur de Manduka et auteur, nous ramène aux origines du yoga. Vous trouverez ci-dessous un extrait de son livre concernant les fondements de la pratique.
LA PRATIQUE PHYSIQUE DU YOGA
Avec la prolifération du yoga dans le monde moderne, il est facile d'oublier en quoi consiste réellement la pratique physique du yoga. Traditionnellement, ces pratiques physiques étaient appelées « hatha yoga », l'un des huit membres de la pratique complète du yoga selon Patanjali. Aujourd'hui, cependant, le « hatha yoga » est considéré par beaucoup comme un simple « style » parmi la pléthore d'autres « styles » disponibles : Iyengar, Ashtanga, Vinyasa, Power Yoga, Hot Yoga, Yin Yoga, Yoga restauratif, Yoga avec la chèvre, etc.
Au cœur de la pratique physique du yoga se trouve l'interaction entre l'effort et le non-effort, une polarité reflétée par le terme sanskrit « hatha ». Ce mot possède de nombreuses significations. Dans sa définition la plus simple, il se décompose en deux racines : « ha », qui signifie « soleil », et « tha », qui signifie « lune ». Ensemble, ces racines impliquent l'union des principes masculin et féminin présents en chacun de nous, symbolisant généralement l'union de l'effort et du non-effort, de l'actif et du passif, de la force et du lâcher-prise. Combiné au mot yoga, on aboutit à une définition où la pratique du hatha yoga est comprise et vécue comme une interaction simultanée entre l'effort et le non-effort, par l'union de l'esprit (l'attention) et du mouvement (l'action), à la fois activement et passivement.
Nous pouvons intégrer consciemment ces concepts à la pratique des asanas en minimisant les efforts physiques excessifs afin de préserver notre énergie vitale – un des principaux bienfaits du yoga. C'est aussi un moyen d'identifier et d'activer les forces subtiles qui opèrent à un niveau de conscience plus profond que le corps physique, pour une gestuelle plus efficace. Deux de ces forces, particulièrement accessibles aux débutants, sont les énergies subtiles de la gravité et de la grâce. La gravité est l'attraction physique des objets ; la grâce est son équivalent spirituel. Durant la pratique, toutes deux servent à la fois d'objets d'attention et de catalyseurs pour le mouvement, tant physique que psychologique.
INCORPORER LA GRAVITÉ ET LA GRÂCE
Pour illustrer comment intégrer la gravité et la grâce à votre pratique, prenons l'exemple d'une des postures (asanas) les plus courantes : le chien tête en bas. Cette posture simple nous permet d'utiliser l'attraction de la gravité pour favoriser l'extension de la colonne vertébrale de manière passive, tout en développant la souplesse et la force de nos jambes, hanches, épaules et bras.
La forme de cette posture permet de relâcher la partie crânienne de la colonne vertébrale pour l'extension, et, pour la partie coccyx, au lieu de tirer activement le coccyx vers le haut comme on l'enseigne souvent, de le maintenir immobile tout en relâchant profondément le bassin. Anatomiquement, stabiliser le coccyx sans force musculaire exige un relâchement important des muscles squelettiques et lisses du plancher pelvien et du pubis. Ceci invite les muscles des jambes à s'engager et à s'allonger, empêchant ainsi l'affaissement des hanches. Pour relâcher complètement la région thoracique de la colonne vertébrale, un relâchement équivalent des épaules, de la poitrine et de la gorge est nécessaire, ce qui invite les muscles des bras à s'engager et à s'allonger, empêchant ainsi l'affaissement des épaules.
Peter Sterios + Sounds True © 2019
Pour expérimenter ces éléments dans la posture du chien tête en bas, commencez à quatre pattes, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant. Bras tendus, placez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les doigts légèrement écartés. Ralentissez consciemment votre respiration : inspirez pendant 3 à 4 secondes, expirez pendant 3 à 4 secondes. À l'expiration, soulevez lentement les genoux du sol et reculez légèrement les pieds, en étendant les jambes jusqu'à sentir une résistance à l'arrière des cuisses . Laissez retomber la tête et étendez complètement les bras.
À chaque inspiration, suivez la plénitude de votre respiration dans le dos, en sentant (ou en visualisant) votre peau se répandre sur les clavicules, les omoplates, le bas du dos et jusqu'au plancher pelvien.
À chaque expiration, détendez consciemment vos clavicules et le haut de vos poumons (ou visualisez-les se détendre), sentez le poids de vos aisselles et de votre cœur diminuer, et contractez simultanément vos bras. Simultanément, détendez les muscles du sphincter, le diaphragme et la peau sous votre nombril ; sentez le poids de vos hanches s’abaisser ; et simultanément, contractez vos jambes.
À chaque cycle respiratoire, laissez l'inspiration vous soulever légèrement de la posture, en arrondissant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre ; à l'expiration, relâchez vos épaules et engagez vos bras, puis relâchez vos hanches et engagez vos jambes. Simultanément, relâchez l'arrière de votre crâne, les muscles du sphincter et la peau sous votre nombril, en sentant votre taille s'allonger et votre nombril se rentrer passivement à mesure que vous approfondissez la posture. Après trois cycles respiratoires, relâchez et inspirez pour sortir de la posture.
La beauté fonctionnelle du chien tête en bas réside dans son jeu entre effort et abandon, entre engagement et relâchement simultanés au niveau du périmètre et du centre du corps, ainsi que dans l'attention et la concentration nécessaires pour utiliser simultanément l'esprit et les muscles à plusieurs endroits, le tout coordonné avec la respiration.
Par exemple, en relâchant vos épaules et vos hanches, vous réagissez à la force de gravité qui s'exerce vers le bas, ce qui provoque une contraction naturelle des muscles de vos bras et de vos jambes. Votre système nerveux prend alors conscience du risque d'affaissement du corps. De plus, le relâchement simultané des épaules et la contraction des bras induisent une rotation externe passive de l'humérus.
Cela place l'articulation épaule-bras dans une position optimale pour le soutien, la force et la souplesse. De même, en relâchant les hanches lors de la contraction des jambes, on crée une rotation interne passive du fémur, ce qui optimise l'alignement de l'articulation hanche-jambe.
Il convient également de mentionner, dans cette posture, le mouvement passif de l'abdomen vers l'intérieur (uddiyana bandha) à l'expiration, lorsque le diaphragme se détend et remonte dans la partie inférieure de la cage thoracique. Ce mouvement crée un effet de succion (pression négative) dans la cavité abdominale, ce qui resserre légèrement la paroi abdominale et favorise l'allongement du bas du dos vers le coccyx. Ressentir cet effet sans effort dans la posture du Chien tête en bas ouvre la voie à l'intégration de la pratique des bandhas lors de toute respiration consciente.
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Peter Sterios + Sounds True © 2019
