La grossesse et le post-partum sont des périodes de changements continus, tant physiques qu’émotionnels. Le yoga pré- et postnatal vous permet de rester connecté à votre corps à chaque étape, en soutenant la force, la récupération et le bien-être global. « Le yoga pendant cette période offre une opportunité unique de vraiment se connecter », partage Raisa Cuevas, en réfléchissant à son parcours alors qu’elle se prépare à accueillir son deuxième enfant. « C’est une chance de découvrir ce dont votre corps en transformation est capable, et de vous donner la permission soit de vous challenger, soit de ralentir. »
Pourquoi le yoga prénatal et postnatal est important
Dans l’espace pré- et postnatal, on insiste souvent trop sur la prudence et la douceur, au point que les pratiquants ont peur de bouger à leur manière. La vérité, c’est que votre pratique de yoga est une source incroyable d’autonomisation et de soutien, et cela se manifeste différemment pour chacun. À mesure que le corps change, la pratique devient un espace pour bouger en conscience, dépasser les barrières mentales et renforcer là où c’est le plus nécessaire.
« Votre corps fait déjà quelque chose d’incroyable », explique Raisa. « La pratique doit vous accompagner là où vous en êtes. Pour certains, cela signifie compléter avec une pratique douce et réparatrice. Pour d’autres, il y a de grands bénéfices à un exercice fort et intense pendant la grossesse. C’est un moment pour se sentir renforcé par ses choix, pas limité par des règles arbitraires. »
Exercices de yoga prénatal pour la force et le soutien
Pendant la grossesse, l’objectif est de créer de la stabilité, de renforcer le corps pour soutenir ses changements, et de créer de l’espace – à la fois physiquement et mentalement.
Conseils de pratique :
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Bougez en pleine conscience et faites de la place pour le ventre qui grandit.
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Utilisez votre respiration pour guider le mouvement et puiser dans votre force intérieure.
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Renforcez vos jambes et vos fessiers pour soutenir votre centre de gravité en mouvement.
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Ouvrez la poitrine et les épaules pour améliorer la posture.
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Utilisez des accessoires pour accéder en toute sécurité à des postures plus fortes ou pour trouver de la stabilité.
Exercices utiles :
Squats actifs (Malasana) : Développez la conscience du plancher pelvien, la mobilité des hanches et la force des jambes. Utilisez un bloc sous les hanches pour un étirement soutenu, ou maintenez-vous en suspension active pour générer de la chaleur et de l’endurance. En tenant la posture, pratiquez la relaxation du plancher pelvien vers le bas et l’expansion du ventre et des côtes à l’inspiration, puis le soulèvement du plancher pelvien tout en rentrant doucement les côtes et le ventre à l’expiration.
Guerrier II (Virabhadrasana II) : Une posture puissante pour renforcer les jambes et les fessiers, tout en ouvrant en toute sécurité les hanches et la poitrine pour accueillir votre bébé en croissance. Gardez les épaules au-dessus des hanches et les bras alignés avec les épaules. Allongez votre coccyx vers le bas pour renforcer le bas du dos.
Table inversée (Ardha Purvottanasana) : Ouvrez la poitrine tout en renforçant les bras, les épaules et le haut du dos. Gardez les genoux pliés et les jambes engagées pour réduire la pression sur la ligne médiane. Bougez lentement et ne soulevez que jusqu’à ce que vous puissiez maintenir la connexion avec votre centre profond. Si cela devient intense, surtout à mesure que le ventre grandit, gardez les hanches au sol ou réduisez la hauteur du soulèvement des hanches.
« Chaque grossesse est unique », dit Raisa. « Lors de ma première, je me sentais renforcée par un entraînement intensif et ma pratique régulière d’Ashtanga. Maintenant, en attendant mon deuxième enfant tout en courant après un tout-petit, je découvre que la force signifie aussi être bienveillante envers moi-même et m’accorder plus de temps pour me reposer. Écoutez votre corps — vous pourriez être surprise de l’évolution de vos besoins. »
Yoga postnatal pour la récupération et la reconnexion
Après l’accouchement, le corps a besoin de temps pour récupérer et se reconstruire. Le yoga postnatal se concentre sur la reconnexion avec votre force fondamentale, en particulier au niveau du centre et du plancher pelvien, tout en libérant les tensions accumulées liées aux soins apportés à votre bébé.
Conseils de pratique :
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Commencez doucement et laissez à votre corps le temps de guérir avant de progresser.
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Reconnectez-vous à votre respiration pour rester à l’écoute des besoins de votre corps.
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Concentrez-vous sur l’activation profonde du centre et l’engagement du plancher pelvien.
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Libérez les tensions dans le cou, les épaules et le dos.
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Faites de la récupération active une priorité.
Exercices utiles :
Bascules pelviennes avec respiration diaphragmatique : Allongé sur le dos, genoux pliés, inspirez pour sentir votre ventre et votre cage thoracique s’étendre doucement dans toutes les directions comme un ballon, en relâchant complètement le plancher pelvien. Expirez pour engager doucement le plancher pelvien, contracter votre sangle abdominale profonde vers l’intérieur et vers le haut, et basculer votre bassin vers votre visage pour reconstruire en toute sécurité une force fondamentale.
Torsions ouvertes douces (Marichyasana C - variation ouverte) : Assis bien droit avec un genou plié, tournez doucement vers votre côté ouvert pour éviter de forcer votre centre en guérison. Cela libère en toute sécurité la tension du haut du dos et du cou causée par le port de votre bébé. Inspirez pour trouver de la longueur dans votre colonne vertébrale, et expirez pour vous installer doucement dans la torsion sans vous tirer plus profondément.
Posture du chiot étiré (Uttana Shishosana) : Un étirement réparateur en contre-posture à la position arrondie vers l’avant de la petite enfance. À quatre pattes, avancez vos mains et laissez votre poitrine et votre front fondre vers le tapis, en gardant vos hanches empilées directement au-dessus de vos genoux. Inspirez pour élargir l’arrière de votre cage thoracique, et expirez pour relâcher la tension accumulée dans vos épaules, votre cou et le haut du dos.
« Lâchez la pression de ‘revenir en forme’ », partage Raisa. « J’ai sous-estimé la récupération post-partum au début, et j’ai reconstruit ma pratique pas à pas. Maintenant, je ne regarde plus en arrière vers ma ‘pratique d’avant’. Au lieu de cela, j’avance avec gratitude pour la sagesse acquise, en acceptant que certains jours soient plus forts que d’autres. »
La respiration et la conscience comme fondation
La respiration est au centre du yoga pré- et postnatal. Elle soutient le système nerveux, aide à réguler le stress et crée une connexion plus profonde avec les capacités de votre corps.
« La grossesse et la petite enfance exigent beaucoup de vous », dit Raisa. « Apprendre à maîtriser votre respiration vous enseigne à rester ancré à chaque étape, surtout lors de l’accouchement lui-même. »
Écouter votre corps
Chaque jour sera différent. Apprendre à s’adapter, augmenter l’intensité ou faire une pause pour se reposer est au cœur de la pratique.
« Faites confiance à votre corps », encourage Raisa. « Il vous dira ce dont il a besoin, que ce soit une méditation assise ou un flux fort et dynamique. »
Une pratique qui grandit avec vous
Le yoga prénatal et postnatal ne consiste pas à s'accrocher à ce que vous étiez avant. La pratique offre une belle opportunité de renouer avec votre corps tel qu'il est maintenant, avec toute la puissance maternelle que vous avez acquise au fil du temps. Avec du temps, de la patience et du soin, votre tapis devient un lieu stable pour reconstruire la force, trouver l'équilibre et se sentir renforcé face au changement.
Yoga bébé et moi : séance de 30 minutes avec Raisa
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Site web : navayoga.io
Instagram : @navayoga.io
En savoir plus avec Raisa dans son Portrait d'enseignante sur Manduka Mag.
