Rencontrez Raisa Cuevas, une professeure de yoga dévouée spécialisée dans le yoga prénatal et postnatal. Animée par la passion d’accompagner les mères à chaque étape de leur parcours, elle crée un espace où le mouvement, la respiration et la pleine conscience nourrissent à la fois le corps et l’esprit. Elle partage ses réflexions sur le pouvoir du yoga pendant la grossesse et le post-partum, sa philosophie d’enseignement, ainsi que les moments qui l’inspirent le plus. Découvrez son parcours et son enseignement ci-dessous !
Comment avez-vous découvert le yoga et quel a été votre cheminement d’élève à enseignante ?
Lorsque j’ai essayé le yoga pour la première fois en 2008, c’était simplement une pratique physique dans le cadre d’un cours universitaire d’un semestre. Je voulais juste m’étirer entre les cours, et à l’époque, je ne prêtais guère attention aux thèmes philosophiques intégrés à chaque leçon. Il m’a fallu une autre décennie de visites occasionnelles en studio, de cours en entreprise à midi, et de séances de yoga éphémères sur les toits, avant de ressentir le besoin d’une pratique plus régulière et plus profonde.
Je me suis inscrite à ma première formation d’enseignante et j’ai découvert de manière inattendue le yoga Ashtanga grâce à l’un des instructeurs. Ma curiosité pour ce style traditionnel a rapidement fait évoluer ma pratique vers plus de structure et de spiritualité. Je suis devenue une élève plus assidue, pratiquant plusieurs fois par semaine en auto-pratique de style Mysore, et suivant d’autres formations pour approfondir ma compréhension des huit membres du yoga.
Ce qui a suivi naturellement, c’est le désir de partager ce savoir avec les autres, alors j’ai commencé à enseigner chaque semaine en parallèle de mon emploi à temps plein. Cela m’a ensuite conduite à organiser des retraites de yoga dans le sud de l’Espagne, où j’ai pris un congé sabbatique pour consacrer plus de temps au repos, à la réflexion et à la créativité. C’est pendant ce congé que je suis tombée enceinte et que je me suis rapidement passionnée pour la spécialité du yoga prénatal et postnatal.
Quelle est votre approche ou philosophie d’enseignement ?
L’inclusion et l’autonomisation sont des valeurs clés qui guident mes cours. Je veille à offrir des instructions claires et des options permettant aux élèves de progresser ou de régresser les postures selon leurs capacités. En même temps, je cherche aussi à les challenger, pour les aider à dépasser les barrières mentales qui freinent leur propre potentiel. Ces valeurs sont particulièrement importantes dans le yoga prénatal et postnatal, où les élèves se sentent souvent démunies face à tout ce qu’on leur dit de ne pas faire. Elles peuvent aussi se sentir mal à l’aise avec leur corps qui change et comparer leur expérience à celle des autres, et je veux m’assurer que ces élèves se sentent vues et incluses.
Comment votre expérience personnelle a-t-elle influencé votre approche de l’enseignement du yoga prénatal et postnatal ?
Lorsque j’ai découvert que j’étais enceinte, je pratiquais le yoga Ashtanga depuis deux ans et avais récemment commencé à m’entraîner à la contorsion et aux équilibres sur les mains. C’était exaltant de progresser et de devenir plus forte – puis soudainement, j’ai commencé à ressentir de l’anxiété sur ce que je pouvais ou ne pouvais pas faire dans ces premiers jours de grossesse. C’était écrasant de filtrer les informations contradictoires en ligne et tous les conseils non sollicités de la famille et des amis. J’ai dû trouver un équilibre subtil entre apprendre suffisamment pour me sentir autonome dans mes choix, tout en écoutant mon corps pour sortir de ma tête et faire ce qui me semblait juste.
Heureusement, j’ai eu une grossesse saine et énergique pendant laquelle j’ai pratiqué et fait de l’exercice jusqu’à la fin, puis doucement en post-partum. J’enseigne en sachant que le corps enceinte est capable d’incroyables choses, mais aussi avec une attention particulière à l’expérience unique de chaque personne. La grossesse n’est pas le moment de se pousser à l’extrême, mais c’est un moment magnifique pour explorer en pleine conscience les capacités de son corps, que ce soit par une méditation assise ou un équilibre sur la tête.
Quel est votre objectif principal lorsque vous concevez des pratiques de yoga pour les futures et nouvelles mamans ?
Que je conçoive une pratique de yoga prénatal ou postnatal, mon but est que la nouvelle ou future maman se sente capable de faire confiance à son corps et de faire les meilleurs choix pour elle-même. Cela commence par un recentrage intérieur, le développement de la conscience corps-esprit, et l’utilisation de la respiration pour bouger avec intention. Ces outils seuls apportent déjà d’immenses bienfaits pour préparer l’accouchement et la récupération postnatale, donc je prends soin de consacrer suffisamment de temps à établir cette base. Au fur et à mesure de la séquence, je rappelle aux élèves d’explorer où elles doivent cultiver plus de douceur ou de force, en offrant diverses options pour chacune.
Quels sont les principes clés ou aspects fondamentaux du yoga prénatal et postnatal que les pratiquantes devraient connaître ?
La respiration et le plancher pelvien sont des outils essentiels du yoga prénatal et postnatal qui peuvent soutenir votre grossesse et votre post-partum. Votre respiration aide à créer de l’espace dans chaque posture, et à engager votre centre pour soutenir votre bébé qui grandit. Elle vous aide à vous connecter à votre plancher pelvien, un groupe musculaire important qui subit une lourde charge et un étirement au fur et à mesure que votre bébé grandit. Renforcer les muscles du plancher pelvien est important pour soutenir cette charge supplémentaire, mais pour beaucoup, apprendre à le relâcher est tout aussi difficile et essentiel pour l’accouchement.
Quels sont les bienfaits de pratiquer le yoga pendant la grossesse ?
Pratiquer le yoga pendant la grossesse peut réduire le stress, renforcer le corps, améliorer la stabilité et aider à se connecter à son plancher pelvien – autant d’éléments importants alors que vous portez une charge plus lourde physiquement et mentalement. La plupart des cours de yoga prénatal intègrent des exercices de respiration qui peuvent être utilisés pendant le travail, l’accouchement et la rééducation du plancher pelvien. Ils peuvent aussi vous inviter à pratiquer des visualisations et des affirmations qui aident à rester calme et concentrée pendant l’accouchement.
De plus, le yoga peut aider à développer la résilience mentale. Non seulement dans le yoga prénatal, mais aussi dans les cours généraux, nous travaillons souvent des postures difficiles. Il est intéressant d’observer où l’esprit se dirige pendant ces défis – chaque fois que nous en prenons conscience, nous entraînons notre esprit à observer et à revenir à un état de concentration intérieure et de paix. Ce type d’entraînement peut être particulièrement utile pendant le travail, surtout lorsque les contractions deviennent plus fortes. Personnellement, ma respiration et ma concentration mentale ont été deux outils essentiels qui m’ont aidée à vivre un accouchement calme et présent – en seulement deux heures et 22 minutes. Et bien sûr, on ne sait jamais comment se passera l’accouchement, peu importe la préparation, mais ma pratique du yoga a certainement joué un rôle de soutien majeur !
Comment modifiez-vous les postures pour s’adapter aux différentes étapes de la grossesse ?
Il n’existe pas de modifications universelles, mais j’invite généralement mes élèves à penser à créer de l’espace – à la fois physiquement et énergétiquement. Physiquement, cela peut ressembler à élargir la position pour une flexion avant ou à choisir des torsions ouvertes plutôt que de comprimer le ventre contre la cuisse – non pas à cause d’une « règle de grossesse » générale, mais parce que cela a du sens spatialement à mesure que le ventre grossit, et que cela est probablement plus confortable ! Certaines élèves bénéficieront aussi de prendre plus de temps dans leurs transitions pour créer un espace permettant une entrée forte et stable. Ralentir ici est important car les ligaments s’assouplissent en milieu de grossesse, et le corps devient plus lourd vers les derniers stades. Cela nécessite aussi une utilisation consciente de la respiration pour diriger son énergie et bouger avec intention.
Quels conseils donneriez-vous aux élèves débutantes qui souhaitent commencer le yoga pendant la grossesse ?
La grossesse est un excellent moment pour commencer le yoga si vous ne l’avez pas encore fait. Si c’est votre première fois, je recommande de débuter avec un cours de yoga spécifiquement prénatal donné par une enseignante qualifiée. Ainsi, votre expérience sera adaptée aux besoins uniques de votre corps en transformation. Vous rencontrerez aussi d’autres femmes enceintes, ce qui est une belle occasion de partager des expériences et de ressentir un sentiment de communauté.
Quels sont les principaux bienfaits du yoga postnatal pour la récupération et le lien avec bébé ?
Le yoga postnatal est excellent pour reconstruire la force et la fonction du centre du corps. Une enseignante qualifiée s’assurera que vous bougez à un rythme adapté à votre récupération, qui varie selon chaque personne. Vous reconnecterez progressivement votre plancher pelvien et votre centre, qui ont supporté une charge importante pendant la grossesse et l’accouchement. Il est important de progresser lentement, et le yoga postnatal est idéal pour cette rééducation. Une fois que vous commencez à retrouver force et mobilité, cela vous aidera à suivre les exigences des soins au bébé – porter le bébé, soulever des sièges auto lourds, ramasser les jouets par terre.
Si vous avez la chance d’avoir des cours de yoga « maman & moi » dans votre région, ou si vous êtes une enseignante suffisamment confiante pour pratiquer avec votre bébé, cela peut être une belle expérience de lien. Même si votre bébé vous regarde simplement pratiquer, vous lui montrez un bel exemple de dédier du temps à votre bien-être. En grandissant, vous pourrez interagir de plus en plus avec lui – par exemple, en le faisant asseoir sur vos hanches pendant que vous faites la posture du pont, en le posant sur vos cuisses pendant la posture du bateau, ou en jouant à cache-cache pendant que vous vous déplacez en posture de l’enfant. Les bébés adorent le mouvement, et c’est excellent pour leur développement.
Pourriez-vous partager des conseils pour intégrer le yoga dans les routines chargées des nouvelles mamans ?
En tant que nouvelle maman, il est important de lâcher prise sur vos anciennes routines et sur vos attentes concernant votre pratique. Expérimentez les moments qui vous conviennent le mieux, et sachez que chaque jour sera différent. Voici quelques approches qui ont fonctionné pour moi à différents moments :
- Avant que bébé ne se réveille : Pratiquer tôt le matin peut être un défi en naviguant les cycles de sommeil de votre bébé et en essayant d’avoir un sommeil suffisant en tant que nouvelle maman. Mais lorsque les conditions sont réunies, les matins peuvent être un moment paisible pour pratiquer, avant que l’esprit ne soit encombré par le stress et les distractions quotidiennes. Veillez simplement à vous coucher à l’heure ou à faire des siestes supplémentaires dans la journée. Sinon, une courte pratique pendant la sieste de bébé peut être le coup de boost dont vous avez besoin.
- Avec bébé : Posez une couverture ou un autre tapis de yoga à côté du vôtre, et laissez-le profiter de la paix que votre pratique cultive. Au stade nouveau-né, il ne tiendra peut-être pas longtemps avant de vouloir être porté ou d’avoir faim. À mesure qu’il s’engage davantage avec vous et son environnement, vous pouvez gagner du temps pour votre pratique en la rendant interactive et ludique.
- En sollicitant de l’aide : Rien ne vaut un temps dédié à votre propre pratique, sans interruption. Que ce soit dans votre studio local entourée d’une communauté bienveillante ou en plein air pour profiter de l’air frais – c’est tellement revigorant de s’éloigner de la maison en sachant que votre pratique durera jusqu’à la savasana. Envisagez de planifier un moment hebdomadaire où votre partenaire, votre famille ou une baby-sitter s’occupera de votre petit pendant que vous profitez d’un temps pour vous.
Avez-vous rencontré des idées reçues sur le yoga prénatal et postnatal que vous aimeriez clarifier ?
Il y a beaucoup de peur autour du mouvement pendant la grossesse et le post-partum, surtout pour les mamans pour la première fois. De plus, les enseignants inexpérimentés ont tendance à rendre le cours trop doux et à utiliser un langage basé sur la peur. Le conseil le plus frustrant que j’entendais tout le temps était d’éviter de travailler le centre du corps pour prévenir la séparation abdominale. Le résultat est souvent que les femmes enceintes évitent complètement le travail du centre, et perdent la connexion avec ces muscles importants qui doivent soutenir leur bébé en croissance. Avec une bonne conscience et une technique adaptée, le travail du centre peut être extrêmement bénéfique tout au long de la grossesse et surtout pour la récupération postnatale. Pour des exercices spécifiques, consultez un cours prénatal/postnatal local, ou voyez un physiothérapeute spécialisé en plancher pelvien pour un entraînement encore plus approfondi.
Pour les lecteurs intéressés à approfondir le yoga prénatal et postnatal, quels conseils ou ressources leur recommanderiez-vous ?
Il y a beaucoup de connaissances précieuses disponibles, et cela peut vite devenir écrasant. Plutôt que d’essayer de tout consommer et de se sentir obligé de tout faire parfaitement, choisissez une ou deux ressources qui correspondent à vos intérêts et valeurs. Personnellement, voici quelques livres que j’ai le plus appréciés.
- Expecting Better – Un excellent examen des mythes courants sur la grossesse qui expose les faits, vous aidant à prendre des décisions éclairées avec confiance.
- Yoga Sadhana for Mothers – En tant que pratiquante d’Ashtanga, j’ai adoré lire les expériences diverses de pratiquantes dévouées d’Ashtanga dans leurs premiers jours de maternité. Elles partagent les joies et les défis de la grossesse et de leur pratique, et j’ai trouvé ces récits honnêtes très rafraîchissants et faciles à comprendre.
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Ayurveda Mama – Une approche holistique pour préparer votre esprit et votre corps à la grossesse, à l’accouchement et au post-partum. Je suis encore au début de ce livre car j’ai commencé à explorer la nutrition et les pratiques ayurvédiques pour cette étape de la vie, mais jusqu’à présent, il a été très instructif. J’aurais juste aimé l’avoir lu plus tôt pour mieux me préparer à une bonne nutrition pendant la grossesse et la récupération postnatale.
Un dernier mot ou message que vous aimeriez partager avec les lecteurs curieux du yoga prénatal et postnatal ?
Le chemin vers la maternité est une pratique quotidienne en soi, avec d’innombrables situations qui mettent à l’épreuve votre état mental et vous poussent à trouver la paix intérieure. Il y a tellement de parallèles entre la maternité et le yoga qui nous permettent de vivre des expériences plus significatives lorsque nous combinons les deux – c’est pourquoi j’aime partager la pratique du yoga prénatal et postnatal. Que vous soyez nouvelle dans le yoga ou une pratiquante expérimentée, le yoga prénatal et postnatal offre des outils uniques et précieux aux mères nouvelles et en devenir, qui vous accompagneront toute votre vie.
Sur quels produits Manduka pratiquez-vous actuellement, et qu’est-ce qui fait de ce tapis votre choix préféré ?
J’adore les tapis de yoga PROlite® car ils sont faciles à transporter entre mes espaces de pratique intérieure et extérieure, tout en étant durables pour ma pratique intense d’Ashtanga lorsque je suis en déplacement.
Avec ces tapis, j’équipe mes retraites de yoga avec des blocs en liège fin, des bolsters ronds enlight™ et des sangles de yoga AligN pour un soutien optimal – surtout pour le yoga prénatal et postnatal, mais vraiment pour tout le monde !
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