La neuroscience du yoga asana

Il a fallu seulement 5 000 ans, mais la science occidentale commence enfin à rattraper son retard sur ce que les yogis disent depuis toujours : le yoga agit au niveau cellulaire, niveau psychologique et spirituel. Les recherches montrent maintenant que les postures de yoga (asana) peut recâbler le cerveau de façons fascinantes - favorisant la neuroplasticité (la capacité du cerveau à se réorganiser et à créer de nouvelles cellules cérébrales), améliorant composition physique des structures qui le composent (l’asana modifie la taille et connectivité des régions clés du cerveau), et équilibre les substances chimiques cérébrales grâce à hormones comme le cortisol et la sérotonine. Essentiellement, le yoga asana modifie notre cerveaux’ adaptabilité, structure, et chimie. Pensez-y comme la mise à jour ultime du système : l’asana prépare votre cerveau et corps à mieux gérer les défis de la vie et offre une mise à jour réinitialisation du système nerveux.

La science moderne occidentale est en train de rattraper son retard ici, car le yoga était rejeté comme ésotérique ou non scientifique et a même été interdite sous la domination britannique de Inde. Ce n’est pas la première fois que la médecine occidentale rejette la connaissances comme primitives ou superstitieuses (recherchez l’histoire de l’Ayurveda, acupuncture, médecine végétale et autres exemples similaires), mais c’est ce qui est si évident après l’explosion de la popularité du yoga en Occident. Au cours des dernières décennies, le yoga a été marchandisé et repositionné pour les marchés occidentaux, conduisant à un grand nombre de pratiquants. Près d’un adulte sur cinq 18 ans ou plus ont pratiqué le yoga rien qu’en 2022. Et avec son adoption par au public, la communauté scientifique est devenue avide de comprendre pourquoi il a un potentiel de transformation immense.

Les premières études scientifiques ont commencé à paraître dans des revues à comité de lecture dans à la fin des années 1960, en se concentrant sur les techniques de respiration yogique et de méditation. En dans les années 1970, la recherche a commencé à explorer les postures de yoga comme interventions pour des affections comme hypertension, anxiété et dépression. Et bien que ces études aient été révolutionnaires à l’époque, elles étaient confirmant essentiellement ce que les yogis savaient depuis des millénaires : que le yoga favorise la résilience physique et mentale de façons que la science commençait à peine à quantifier.

Le yoga asana modifie l’adaptabilité de notre cerveau

Plongeons dans le fonctionnement magique du yoga au niveau cellulaire, en commençant par les cellules cérébrales spécialisées appelées neurones. Les neurones sont les éléments de base du cerveau et du système nerveux qui transmettent l’information par des signaux électriques et chimiques. Ce sont les raison pour laquelle nous pouvons penser, ressentir et bouger. Après une pratique de yoga asana, ces neurones subissent des changements fascinants, qui démontrent l’incroyable adaptabilité.

Ces changements se produisent de deux manières principales : neuroplasticité et neurogénèse.

1. Neuroplasticité - la capacité du cerveau à se réorganiser lui-même.

   Pensez à cela comme à un recâblage ou à un changement des fils dans un circuit. La neuroplasticité renforce et/ou affaiblit les connexions entre les neurones existants, ou cellules cérébrales, en fonction de leur utilisation. Plus vous pratiquez quelque chose - que ce soit une posture de yoga ou rester calme sous pression - plus ces connexions neuronales deviennent fortes. Il y a un une phrase que j’ai apprise en Neurosciences 101 qui dit « les neurones qui s’activent ensemble, se connectent ensemble », et une pratique de yoga est un parfait exemple de cela.

2. Neurogenèse - le processus de génération de nouveaux neurones.

   C’est là que le cerveau crée de nouvelles cellules cérébrales. Pendant des années, les scientifiques on pensait que nous étions coincés avec les neurones avec lesquels nous sommes nés, mais la recherche a montré que le cerveau adulte peut en générer de nouvelles, particulièrement dans certaines zones.

Au cœur de la neuroplasticité et de la neurogenèse se trouve une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF renforce les connexions existantes entre les neurones, encourage la formation de nouvelles cellules, et soutient la croissance et la survie de ces nouvelles cellules. Pensez-y comme un engrais pour votre cerveau, et si c’est disponible, vous vous voudrez peut-être garder un peu plus en réserve.

Une étude ont constaté qu’une heure de Hatha yoga trois fois par semaine augmente significativement niveaux de BDNF augmentés. Cela signifie que les asanas de yoga ne vous rendent pas seulement plus plus flexible sur le tapis, cela rend aussi votre cerveau plus flexible. Des zones du les zones du cerveau qui bénéficient particulièrement d’un coup de pouce en BDNF sont des régions comme l’hippocampe et le cortex préfrontal, qui jouent un rôle majeur dans la régulation émotionnelle régulation, prise de décision et mémoire. En d’autres termes, le BDNF équipe mieux votre cerveau pour gérer les défis de la vie, s’adapter à de nouvelles situations et trouver bien-être mental et émotionnel.

Les asanas de yoga modifient la structure du cerveau

La recherche montre aussi à quel point le yoga peut littéralement changer la forme du votre cerveau, en commençant par matière grise– le tissu responsable du traitement et de l’interprétation des informations. La matière grise la matière contient les corps cellulaires des neurones, qui agissent comme de petites tours de contrôle centres qui traitent les entrées et coordonnent les sorties. Plus la matière grise est dense et épaisse, plus la matière grise est dense, plus il y a de neurones disponibles pour gérer la charge de travail. Et sans surprise, le yoga aide à augmenter le volume de la matière grise dans certaines zones incroyablement régions importantes du cerveau, à savoir l’hippocampe et le cortex préfrontal cortex.

Plongeons dans ces deux régions qui bénéficient particulièrement du yoga asana : hippocampe et du cortex préfrontal.

1. Hippocampe

   C’est le centre d’apprentissage et de mémoire du cerveau. C’est la partie de votre cerveau responsable de l’apprentissage et de la rétention de nouvelles informations, de la mémoire et rappel des anciennes informations et régulation émotionnelle. Un hippocampe plus grand l’hippocampe est associé à une meilleure mémoire et à des capacités d’apprentissage. Il est également lié à un risque réduit de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

2. Cortex préfrontal

   C’est une zone qui gère les fonctions exécutives comme la concentration, la planification, prise de décision, autorégulation et contrôle des impulsions. Considérez-le comme votre tour de contrôle du cerveau, responsable des tâches de haut niveau qui, lorsqu'elles sont bien se développe, augmente la probabilité de rester calme sous pression, prendre des décisions éclairées et concentrer votre attention là où elle compte.

Ce n’est pas le cas pour l’ensemble du cerveau, mais quand on parle de matière grise, compte dans ces zones, plus c’est grand, mieux c’est. Un hippocampe et un cortex préfrontal plus grands cortex signifie plus de neurones et des connexions plus fortes entre eux, ce qui peut se traduisent par une cognition plus aiguisée ; une meilleure résolution de problèmes, autorégulation et introspection ; et un meilleur contrôle émotionnel. Une étude de 2012 ont constaté que les pratiquants réguliers de Hatha yoga - des personnes qui consacraient plus de 45 minutes par jour, trois à quatre fois par semaine au cours des trois dernières années - ont montré une augmentation significative du volume de matière grise dans l’hippocampe et cortex préfrontal, mettant en lumière le potentiel incroyable de ces pratiques pour littéralement restructurer le cerveau. Ces découvertes soulignent capacité du yoga à remodeler physiquement le cerveau, soutenant une meilleure mémoire, apprentissage, concentration et régulation émotionnelle.

Mais le yoga n’influence pas seulement la structure du cerveau - il impacte l’efficacité avec laquelle ces zones fonctionnent. Une étude de 2018 ont constaté que les pratiquants expérimentés de yoga avaient non seulement des hippocampes plus grands que les personnes qui ne pratiquaient pas du tout, ils montraient aussi une plus grande efficacité cortex préfrontal (ce qui signifie que leur cerveau nécessitait moins d’activation pour effectuer mêmes tâches que les non-pratiquants). Les chercheurs pensent qu’il y avait moins activation dans le cortex préfrontal parce que leur cerveau avait optimisé la voies neuronales nécessaires pour gérer les défis cognitifs. Et voici la bonne nouvelle pour les débutants ou ceux qui n’ont pas encore intégré le yoga dans leur routine encore : ces bienfaits ne sont pas réservés aux pratiquants. Des recherches ont montré que même après une seule séance de yoga asana, les participants ont ressenti performance cognitive améliorée et contrôle exécutif renforcé (c’est-à-dire des temps de réaction et précision accrue). Donc, que vous soyez un pratiquant expérimenté pratiquant ou un débutant, le yoga agit en coulisses pour améliorer la efficacité de la structure de votre cerveau.

Au-delà des changements fonctionnels (neuroplasticité et neurogenèse) et des changements structurels (dans l’hippocampe et le cortex préfrontal) que nous observons dans le cerveau, il y a aussi une cascade de changements chimiques associés à un pratique régulière du yoga asana.

Le Yoga Asana modifie la chimie du cerveau

Les hormones sont les messagers chimiques du corps, voyageant à travers la circulation sanguine pour indiquer aux différents organes et tissus ce qu’ils doivent faire. Ce sont les équipe en coulisses qui gère le spectacle des processus corporels complexes. Deux hormones vous en avez probablement entendu parler - cortisol et sérotonine - jouent un rôle particulièrement important dans notre réponse au stress et le maintien de équilibre émotionnel.

1. Cortisol

   Le cortisol est « l’hormone du stress » qui est le premier réactif de votre corps face à situations difficiles. Il est essentiel pour gérer les réponses au stress à court terme (aigu) et le long terme (chronique). Mais le cortisol ne s’arrête pas là - il régule aussi votre métabolisme, réponse immunitaire, glycémie et votre cycle veille-sommeil (ou rythme circadien– c’est-à-dire : quand nous nous sentons éveillés ou fatigués au cours de la journée).

2. Sérotonine

   La sérotonine est « l’hormone du bonheur ». C’est une multitâche qui en fait sert à la fois d’hormone et de neurotransmetteur (un messager chimique qui envoie des signaux des cellules nerveuses à travers corps au cerveau). Il joue un rôle central dans la régulation de l’humeur et bien-être global, affecte notre sensation de calme, influence la cognition, sommeil, digestion et la façon dont votre corps réagit au stress.

Mais voici le piège : l’équilibre est tout. Trop ou trop peu de les deux peuvent avoir des effets négatifs sur le corps et l’esprit. Et s’il y a bien une chose la seule chose qui les déstabilise à coup sûr, c’est le stress. Quand le stress devient en cas de stress chronique, le cortisol peut s’envoler, déclenchant une réaction en chaîne dans le cerveau. Le stress chronique peut entraîner des niveaux élevés de cortisol qui peuvent rétrécir l’hippocampe (clé pour la mémoire et l’apprentissage) et altère le cortex préfrontal (responsable de la prise de décision et de la régulation émotionnelle). Le stress chronique supprime aussi la neurogenèse (la création de nouveaux neurones), conduisant à réduction de l’adaptabilité cognitive et de la résilience émotionnelle. Avec le temps, cela ce déséquilibre chimique se manifeste par des oublis, de l’impulsivité et un mauvais contrôle émotionnel.

Les asanas de yoga offrent un puissant contrepoids au stress. Une étude a constaté que les étudiants qui pratiquaient les asanas 35 minutes par jour pendant 12 semaines avant un examen réduisait les niveaux de cortisol (c’est-à-dire moins de biomarqueurs chimiques de stress) pendant l’examen comparé à leurs pairs. Ils se sentaient également moins stressés, suggérant que le yoga aide à mieux gérer le stress tant pour le corps que pour l’esprit facteurs de stress. Les asanas de yoga ont littéralement donné à ces pratiquants les outils pour être capables d’atténuer leur réponse au stress en dehors du tapis.

Le stress ne perturbe pas seulement le cortisol - il impacte aussi les niveaux de sérotonine aussi. Une autre étude a révélé que l’ajout d’une séance de yoga en personne de 90 minutes (incluant asana, respiration et méditation) à leur routine une fois par semaine, plus une séance de 40 minutes une pratique quotidienne à domicile sur 12 semaines a significativement augmenté les niveaux de sérotonine. Cette légère élévation de la sérotonine peut soutenir une amélioration de l’humeur, une meilleure bien-être émotionnel et une plus grande résilience face aux défis de la vie.

La conclusion ? Les recherches montrent de manière constante que le yoga aide à diminuer la perception du le stress et réduit les marqueurs physiologiques du stress dans le sang. Cela cet acte d’équilibrage harmonise les niveaux de cortisol et de sérotonine, offrant à votre cerveau et le corps les outils pour s’épanouir - pas seulement sur le tapis, mais dans la vie quotidienne vie.

Les asanas de yoga reconfigurent votre cerveau

Lorsque vous pratiquez les éléments physiques du yoga, vous ne vous contentez pas de étirement ; vous déclenchez une cascade de changements jusqu’au au niveau cellulaire. Il a été démontré que les asanas de yoga ont un impact positif sur cerveau en favorisant la neuroplasticité et la neurogenèse, notamment dans des zones comme l’hippocampe et le cortex préfrontal. L’un des aspects remarquables des asanas de yoga ses super-pouvoirs résident dans sa capacité à nous affecter au niveau hormonal. Un yoga physique la pratique aide à réguler le cortisol et peut augmenter la sérotonine. Ensemble, ces changements font plus que calmer vos nerfs, ils renforcent l’intelligence émotionnelle stabilité et résilience au stress, améliore la clarté mentale, aiguise la mémoire, et vous laisse avec un profond sentiment de bien-être.

Il s’avère que les anciens yogis étaient en avance sur leur temps. Alors que la science moderne les neurosciences nous ont donné les outils pour cartographier les effets du yoga sur le cerveau, n’oublions pas que cette sagesse a été affinée par les yogis pendant depuis des siècles. Le yoga est un outil incroyablement puissant pour reprogrammer le cerveau et nous changeant au niveau cellulaire, psychologique et plus. Utilisons-le sagement.

Pratiquez avec la Dre Tara :

Une grande partie des recherches que nous avons évoquées utilise le Hatha Yoga, une forme plus forme classique de pratique d’asana qui met l’accent sur la force et l’équilibre à travers des postures maintenues plus longtemps. Ce style de yoga vous donne vraiment le temps de pour vous accorder à votre alignement et trouver la stabilité, aidant à engager les muscles profondément et renforcer. Elle offre aussi l’occasion d’utiliser la respiration pour ancrer votre concentration et calmer les fluctuations de l’esprit.

Rejoignez l’auteure de ce billet, la Dre Tara Zinnamon, pour une séance d’ancrage de 35 minutes un flow qui offre le meilleur des deux mondes : force et souplesse. Il commence par un échauffement au sol stable pour réveiller le corps, puis dynamise avec une courte série debout. Elle se termine par des étirements doux et torsions pour relâcher les tensions. Cette pratique est parfaite pour toute personne désirant l’équilibre entre force et douceur.

Ce billet de blog est la première partie d’une série en trois volets explorant neurosciences derrière l’asana (postures), pranayama (contrôle de la respiration/respiration) et dharana/dhyana (méditation). N’oubliez pas de revenir pour la deuxième partie, où nous explorerons comment la respiration peut changer le cerveau et la façon dont tout notre fonctions du système nerveux…

La playlist de la Dre Tara :

À propos de la Dre Tara :

La Dre Tara Zinnamon est neuroscientifique et experte en yoga, respiration et méditation guide engagée à faire progresser sa communauté vers le bien-être et l’expansion. Alliant deux approches apparemment disparates, elle a découvert à travers ses recherches, cliniques et expériences vécues montrent que l’esprit et le corps humains sont capable d’auto-guérison et d’exploits incommensurables. Guidant le corps, la respiration, et l’esprit, son intention est d’encourager la conscience de soi, la connexion et résilience dans la pratique et dans la vie.

Pratiquez avec elle à Los Angeles lors de ses cours publics hebdomadaires chez Black Being et Modo Yoga La Brea. Tara organise également des événements à l’intersection de la science, du bien-être, et la communauté à travers son club social, Journey Club. Mais pratiquez avec elle à tout moment sur sa chaîne YouTube @tarazinnamon.

Restez connecté avec Tara sur Instagram @tarazinnamon et @journey__club et sur TikTok @tarazinnamon.

Tara pratique sur notre Tapis de Yoga PROlite® avec Blocs de yoga en liège, un Sangle de Yoga AligN et une enlight™ Coussin Rectangulaire tout en portant notre Dhara Tank et Leggings en Lions Mane Heather.

Photos et vidéos par Anisha Sisodia. Suivez-la sur Instagram : @anishaspice.

Le studio présenté dans les photos et vidéos est Black Being à Inglewood, Californie.