Et tout comme ça, plus d’un millier d’années plus tard, la science moderne rattrape enfin la sagesse que les yogis connaissent depuis toujours : le travail respiratoire, ou pranayama, est l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour réguler l’esprit et le corps. Le pranayama, la pratique yogique du contrôle de la respiration, est mentionné pour la première fois dans les textes hindous entre 800 et 500 av. J.-C. comme un moyen de déplacer l’énergie, de concentrer l’esprit et de favoriser le bien-être. Autrefois considéré simplement comme une pratique méditative ou spirituelle, le travail respiratoire gagne désormais la reconnaissance de la communauté scientifique comme un outil puissant capable de reconfigurer le cerveau et de réguler le système nerveux. Les chercheurs confirment enfin et découvrent comment notre manière de respirer ne change pas seulement notre ressenti – elle modifie le fonctionnement de notre cerveau, influence les réponses au stress et affine le système nerveux au niveau physiologique.
LE TRAVAIL RESPIRATOIRE – LA TÉLÉCOMMANDE DE VOTRE SYSTÈME NERVEUX
Considérez votre système nerveux comme le centre de commande de votre corps. C’est un réseau complexe de cellules spécialisées qui coordonnent chaque mouvement, pensée, sensation et fonction du corps (rythme cardiaque, respiration, digestion, et plus encore). Il reçoit, traite et répond aux informations provenant de lui-même (l’état interne de notre corps) et de notre environnement extérieur. Il est divisé en deux parties : (1) le système nerveux central — qui comprend uniquement le cerveau et la moelle épinière — et (2) le système nerveux périphérique — tous les nerfs qui s’étendent depuis le cerveau et la moelle épinière mais ne sont pas directement connectés à eux.
Le système nerveux périphérique est lui-même divisé en deux branches :
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Système nerveux somatique ou volontaire
Il contrôle les mouvements volontaires, comme marcher, atteindre quelque chose ou pratiquer une posture de yoga.
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Système nerveux autonome
Il régule les fonctions involontaires comme la digestion, le rythme cardiaque et la respiration, ainsi que la réponse au stress qui fonctionne principalement de manière automatique et hors de notre contrôle conscient.
La plupart des fonctions autonomes (pensez automatique ou involontaire) – comme le battement du cœur ou la digestion – sont inconscientes et se produisent sans notre intervention. Notre cœur bat sans contrôle conscient et la digestion se fait sans que nous ayons besoin d’y penser. Mais la respiration est unique. Respirer est la seule fonction du système nerveux autonome qui est à la fois automatique et sous notre contrôle conscient. Lorsque nous nous concentrons dessus, nous pouvons décider de ralentir ou d’accélérer la respiration, mais dès que nous sommes distraits ou que nous trouvons autre chose sur quoi nous concentrer, notre conscience de la respiration diminue, mais nous continuons à respirer, sans interruption.
Ce pont entre les systèmes nerveux involontaire et volontaire fait du travail respiratoire un outil puissant pour influencer notre bien-être mental et physique. En pratiquant le pranayama, nous pouvons accéder directement et contrôler consciemment notre système nerveux autonome, qui est habituellement inaccessible. Cela fait de la respiration un levier puissant pour modifier tout le reste au sein du système nerveux autonome et du système nerveux dans son ensemble.
La dernière distinction au sein du système nerveux autonome est qu’il comporte deux divisions :
- Système nerveux parasympathique, qui prépare les fonctions de repos et de digestion de notre corps.
- Système nerveux sympathique, responsable de la réponse combat-fuite, et qui augmente temporairement la vigilance et l’énergie.
La respiration est bien plus qu’une simple fonction automatique et subconsciente, c’est littéralement une poignée que nous pouvons utiliser pour guider notre système nerveux d’un état à un autre. Respirer est une voie directe pour influencer notre état physiologique. Lorsque nous ralentissons ou accélérons notre respiration, les autres fonctions de notre système nerveux autonome s’ajustent en synchronie. Par exemple, une respiration lente et profonde stimule le système nerveux parasympathique, tandis que des respirations rapides et superficielles activent le système nerveux sympathique.
Un élément clé du système nerveux parasympathique qui nous calme et aide à nous reposer et digérer est le nerf vague. Le nerf vague est le plus long nerf du corps humain et relie le cerveau à presque tous les organes du corps. Il transmet des informations sur le fonctionnement du cœur, des poumons et des organes digestifs, et maintient les fonctions essentielles comme le rythme cardiaque, la respiration et la digestion sans que nous ayons à y penser.
Une des façons de mesurer l’activité du nerf vague ou l’activité vagale est à travers la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). La VFC est la légère variation dans le temps entre les battements du cœur, et plus cette variation est grande, mieux c’est. Une VFC élevée signifie que le système nerveux est flexible et réactif, ce qui veut dire que le corps peut facilement passer entre les modes relaxation et stress selon les besoins. Une VFC faible signifie que notre système nerveux est bloqué dans une réponse au stress. Le nerf vague influence directement la VFC en modulant notre rythme cardiaque en fonction de notre respiration.
Le nerf vague (ce long nerf qui permet au cerveau de communiquer avec presque tous les organes de notre corps) passe non seulement par le cœur et les poumons, mais aussi par notre principal muscle respiratoire, le diaphragme. Lorsque nous inspirons, le diaphragme se contracte et descend, créant l’espace nécessaire dans la cavité thoracique pour permettre aux poumons de se dilater. Et lorsque nous expirons, le diaphragme se relâche et remonte, expulsant l’air des poumons. En bougeant, le diaphragme stimule le nerf vague, et lorsque nous prenons des respirations plus profondes et plus lentes, le système nerveux parasympathique s’active et le rythme cardiaque ralentit. C’est ainsi que nous pouvons accéder à un état de calme. En revanche, lorsque nous prenons des respirations rapides et superficielles, nous activons le système nerveux sympathique, ce qui peut augmenter la vigilance et la concentration. Voir le schéma ci-dessous :
La manière dont nous respirons a un impact profond sur notre système nerveux, et différentes techniques l’engagent de différentes façons. Que l’objectif soit la relaxation, la concentration ou l’énergie, le travail respiratoire offre une ligne directe de communication entre le cerveau et le corps. Explorons trois techniques spécifiques - la respiration profonde, la respiration 4-7-8 et Kapalabhati - et examinons les recherches qui les soutiennent.
LA RESPIRATION PROFONDE AUGMENTE LA CONCENTRATION
La respiration profonde est une technique de pranayama simple mais puissante qui peut aider à réguler le système nerveux vers un état de calme. Au cœur de cette technique, il s’agit d’utiliser le diaphragme. Cette méthode consiste à respirer profondément dans le diaphragme en gonflant le ventre à l’inspiration et à expirer simplement tout l’air à l’expiration.
Une étude a utilisé la respiration profonde pour montrer à quel point elle peut modifier profondément l’activité neuronale. Pendant huit minutes de respiration en boîte, l’activité cérébrale des participants a été enregistrée par magnétoencéphalographie (MEG), qui détecte les champs magnétiques générés par l’activité neuronale et permet aux chercheurs de suivre en temps réel comment les schémas respiratoires affectent le fonctionnement du cerveau.
Les ondes alpha sont des ondes cérébrales (oscillations neuronales) qui se produisent à une fréquence de 8-12 hertz et sont associées à un état de veille détendue. Ces ondes jouent un rôle dans la capacité à filtrer les informations inutiles ou distrayantes, ce qui nous permet de nous concentrer. Les résultats ont montré que les ondes alpha fluctuaient avec les schémas respiratoires des participants : la puissance alpha diminuait à l’inspiration et augmentait à l’expiration, suggérant que le rythme respiratoire peut moduler les schémas d’activité cérébrale. Mais les participants qui pratiquaient la respiration profonde montraient des augmentations de puissance alpha encore plus importantes comparés à ceux qui respiraient normalement ou faisaient une respiration en boîte.
LA RESPIRATION 4-7-8 CALME VOTRE SYSTÈME NERVEUX
Ce schéma relaxant est aussi une technique simple, mais elle utilise une apnée pour augmenter l’activité parasympathique. Inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez par la bouche pendant huit secondes.
La respiration 4-7-8 a été trouvée plus efficace que la respiration profonde pour réduire l’anxiété dans un essai clinique de 2022 qui utilisait le pranayama comme traitement après une chirurgie. Une autre étude a examiné les effets de la respiration 4-7-8 sur le rythme cardiaque, la pression artérielle et la VFC chez des individus en bonne santé. Les auteurs voulaient comparer spécifiquement les effets du pranayama chez des personnes avec et sans privation de sommeil pour voir si cinq minutes de la technique 4-7-8 seraient toujours efficaces lorsque la performance du système nerveux est altérée et que l’activité du système nerveux parasympathique est réduite. Les résultats ? Le rythme cardiaque et la pression artérielle ont été abaissés par la respiration 4-7-8 et la VFC a augmenté, indiquant un passage vers une activité parasympathique (relaxation). L’efficacité principale de cette technique réside dans sa connexion directe avec le nerf vague. Ces changements étaient plus marqués chez les individus non privés de sommeil, mais la respiration 4-7-8 était efficace même après seulement cinq minutes de pratique.
LA RESPIRATION KAPALABHATI AUGMENTE BRIÈVEMENT L’ÉNERGIE
À l’autre extrémité du spectre, nous avons des pratiques de travail respiratoire plus énergisantes comme la « Respiration qui éclaire le crâne », ou Kapalabhati. C’est une technique de pranayama plus dynamique, activante, qui utilise des respirations rapides, rythmiques et puissantes.
Pour pratiquer la respiration Kapalabhati, inspirez à moitié par le nez, puis, en utilisant les muscles du tronc comme une pompe, expirez par courtes expirations brusques par le nez ou la bouche (pincez les lèvres et faites un son « chhh » à chaque expiration). Les inspirations se font naturellement. Commencez lentement, en faisant quelques séries, puis augmentez progressivement le rythme jusqu’à atteindre 60 ou 100 expirations.
Physiologiquement, Kapalabhati stimule le système nerveux sympathique, responsable d’augmenter la vigilance et l’énergie. Les rafales rapides d’expiration augmentent le rythme cardiaque, la pression artérielle et la VFC.
Une étude a montré que pendant et après Kapalabhati, les schémas du rythme cardiaque changeaient, montrant une réduction des réponses de relaxation, mais une activité cérébrale restait globalement la même par rapport au point de départ. Les participants ont pratiqué Kapalabhati à un rythme de deux respirations par seconde pendant cinq minutes. Ils ont utilisé des enregistrements électrocardiographiques (ECG) avant, pendant et après la session de cinq minutes et ont constaté que le système nerveux sympathique (activant) était activé et que le système nerveux parasympathique (calmant) était temporairement réduit. Cependant, après Kapalabhati, les paramètres de la VFC sont revenus à la normale, ce qui signifie que le système nerveux autonome a été rééquilibré. Essentiellement, Kapalabhati agit comme un stimulant à court terme pour le système nerveux, similaire à la façon dont un exercice physique léger peut augmenter la vigilance et l’éveil. Un point important est que, bien que Kapalabhati puisse augmenter l’excitation physiologique, il ne laisse pas le système nerveux dans un état de stress prolongé. Cette pratique est un outil utile dans les situations où une concentration, une énergie et une clarté cognitive accrues sont nécessaires. Considérez-la comme un coup de boost énergétique à la demande, à la fois stimulant et rééquilibrant.
LE PRANAYAMA RÉGULE VOTRE SYSTÈME NERVEUX
Depuis des milliers d’années, le pranayama est utilisé pour réguler l’énergie, concentrer l’esprit et améliorer le bien-être. Aujourd’hui, la science moderne commence enfin à confirmer ce que les anciens yogis ont toujours compris : le travail respiratoire influence directement le système nerveux.
En contrôlant la respiration, nous accédons au système nerveux autonome, qui régule les fonctions involontaires comme le rythme cardiaque, la digestion et la réponse au stress. Contrairement à la plupart des fonctions du système nerveux autonome, la respiration est unique – elle peut être à la fois automatique et contrôlée consciemment, ce qui en fait un outil puissant pour modifier les états physiologiques.
Les recherches montrent maintenant que la respiration lente et contrôlée, comme la respiration profonde ou la respiration 4-7-8, stimule le nerf vague, augmente la VFC et renforce l’activité parasympathique, favorisant ainsi la relaxation, la régulation émotionnelle et un meilleur sommeil. En revanche, la respiration rapide et rythmée comme Kapalabhati augmente l’activité sympathique, améliorant la concentration, la circulation et l’énergie, mais sans stress prolongé, car le système nerveux se rééquilibre rapidement.
En fin de compte, le pranayama ne se limite pas à la relaxation ou à la stimulation – il s’agit de développer l’adaptabilité. Que vous ayez besoin de calmer l’esprit, d’affiner la concentration ou de dynamiser le corps, le travail respiratoire est un moyen immédiat et validé de changer votre état – une respiration à la fois.
PRATIQUEZ AVEC TARA :
Une des techniques dont nous avons parlé, le schéma respiratoire 4-7-8, est un modèle de travail respiratoire conçu pour réguler le système nerveux et favoriser la relaxation. Cette pratique suit un rythme – inspirer pendant 4 secondes, retenir pendant 7 secondes, et expirer pendant 8 secondes – ce qui aide à ralentir le rythme cardiaque, améliorer le tonus vagal et faire passer le corps en état parasympathique. L’expiration prolongée joue un rôle clé pour calmer l’esprit et réduire le stress en stimulant le nerf vague, ce qui aide à la relaxation et à la récupération.
Rejoignez l’auteure de cet article, le Dr Tara Zinnamon, pour une pratique de 5 minutes de la respiration 4-7-8, qui offre un moyen direct d’ancrer l’attention, de calmer le bavardage mental et de créer un équilibre physiologique. Cette technique est particulièrement utile pour ceux qui cherchent à améliorer le sommeil, réduire l’anxiété ou retrouver la concentration en période de stress. Qu’elle soit utilisée quotidiennement comme réinitialisation du système nerveux ou comme outil pour gérer des situations de haute pression, cette technique est un moyen simple mais puissant d’exploiter la capacité naturelle du cerveau à se réguler.
N’hésitez pas à écouter sa playlist ci-dessous pendant la pratique pour entrer encore plus facilement dans un état de calme.
Ce billet de blog fait partie de la deuxième partie d’une série en trois volets explorant les neurosciences derrière l’asana (postures), le pranayama (contrôle de la respiration/travail respiratoire) et le dharana/dhyana (méditation). Revenez pour la troisième partie en mars, où nous plongerons dans la façon dont la méditation peut modifier la structure et l’activité cérébrale pour augmenter le bien-être.
LA PLAYLIST DU DR TARA :
À PROPOS DU DR TARA :
Le Dr Tara Zinnamon est neuroscientifique et guide en yoga, travail respiratoire et méditation, engagée à accompagner sa communauté vers le bien-être et l’expansion. Alliant deux approches apparemment distinctes, elle a découvert à travers ses recherches, ses expériences cliniques et personnelles que l’esprit et le corps humains sont capables d’auto-guérison et d’exploits incommensurables. En guidant le corps, la respiration et l’esprit, son intention est d’encourager la conscience de soi, la connexion et la résilience dans la pratique et dans la vie.
Pratiquez avec elle à Los Angeles lors de ses cours publics hebdomadaires chez Black Being et Modo Yoga La Brea. Tara organise également des événements à l’intersection de la science, du bien-être et de la communauté via son club social, Journey Club. Mais vous pouvez aussi pratiquer avec elle à tout moment sur sa chaîne YouTube @tarazinnamon.
Restez connectés avec Tara sur Instagram @tarazinnamon et @journey__club ainsi que sur TikTok @tarazinnamon.
Tara pratique sur notre tapis de yoga PROlite® avec un coussin de méditation enlight™ tout en portant notre legging Dhara en Lions Mane Heather et le hoodie Half Moon en Earth.
Photos et vidéo par Anisha Sisodia. Suivez-la sur Instagram : @anishaspice.
Le studio présenté dans les photos et vidéos est Black Being à Inglewood, Californie.
