Il était une fois, moi, Ivorie Jenkins, en pleine possession de mes moyens, qui me suis inscrite à une retraite de méditation Vipassana de 10 jours dans le sud de l’Inde. Le programme de ces 10 jours ressemblait à ceci :
- 4h00 Réveil (grâce à une petite cloche très agaçante)
- 4h30-6h30 MÉDITATION
- 6h30 PETIT-DÉJEUNER
- 7h-8h PAUSE pour dormir, faire du yoga ou la lessive
- 8h-9h MÉDITATION
- 9h-9h15 PAUSE
- 9h30-11h MÉDITATION
- 11h DÉJEUNER
- 12h-13h PAUSE pour dormir ou se promener
- 13h-14h15 MÉDITATION encore
- 14h15-14h30 PAUSE
- 14h30-15h30 MÉDITATION un peu plus
- 15h30-15h45 PAUSE
- 15h45-17h hmm… MÉDITATION
- 17h-18h DÎNER
- 18h-19h MÉDITATION un peu plus
- 19h-19h15 PAUSE
- 19h15-20h30 Conférence vidéo sur la méditation
- 20h30-21h vous l’avez deviné... MÉDITATION
- 21h30 EXTINCTION DES LUMIÈRES
Si vous n’avez pas compté, cela faisait 8 séances de méditation par jour, les amis ! En plus de la méditation, nous pratiquions aussi le noble silence pour tirer le maximum de bénéfices de nos efforts. Le noble silence signifie éviter de parler, le contact visuel, de sourire, de faire des gestes avec les mains et toute interaction, sauf si vous sentez que votre vie est en danger. Nous avons aussi rendu tous les livres, carnets, stylos et crayons, iPads et, bien sûr, téléphones portables. Le personnel nous a dit que ces objets deviendraient tentants au fur et à mesure du cours. Ils ne mentaient pas !
Vers le cinquième jour, j’ai remarqué qu’il y avait des journaux tapissant les étagères de ma chambre. Quand je les ai vus, j’ai senti la dopamine envahir mon cortex préfrontal. Comme une droguée, je me suis mise sur la pointe des pieds et j’ai tordu le cou pour voir si je pouvais attraper une phrase, un titre, une photo, un mot, n’importe quoi ! Comme vous pouvez l’imaginer, ces 10 jours ont été intenses mais aussi très gratifiants et révélateurs.
Maintenant, je sais ce que vous pensez. Vous pensez : « Ivorie, j’essaie d’ajouter un peu de méditation dans ma vie, pas toute la bouteille ! » Eh bien, je l’ai fait pour que vous n’ayez pas à le faire (sauf si vous le voulez, auquel cas, je le recommande de tout cœur) et je vais vous dire ce que j’ai appris. Le plus grand obstacle à une pratique régulière de la méditation est de penser que vous n’êtes pas doué parce que votre esprit ne se calme pas. Laissez-moi vous dire la vérité : votre esprit ne sera jamais calme ! Nos cerveaux sont comme un enfant de 3 ans qui ne peut pas rester tranquille et vient juste d’apprendre à parler. Vous faites bien les choses si vos méditations ressemblent à ça :
Inspire... Le souffle est chaud... Expire fraîchement... sensation du souffle qui passe doucement sur ma lèvre supérieure... Encore... souffle régulier... Inspire... est-ce que je sens de l’encens ? Qui a le temps d’allumer de l’encens à 4h du matin... peut-être un parfum... Parfums inspirés d’encens... hmm… Est-ce déjà breveté ? Sinon, ça devrait l’être... Mon genou est un peu inconfortable... MOUSTIQUE ! Ivorie ! Reprends-toi... Expire... sensation du souffle sur la lèvre supérieure... Inspire... sensation du souffle sur les poils du nez... Quelle heure est-il ? Je me demande si des célébrités ont fait une retraite Vipassana de 10 jours... Probablement Matthew McConaughey ou Johnny Depp. Ils sont assez bizarres. Suis-je bizarre ? Ivorie ! Fille, concentre-toi ! ... Inspire... Je déteste quand les célébrités envahissent mon cerveau... Ivorie !!! Ok, ok... sérieuse cette fois... Expire... inspire... expire... inspire... expire... inspire... expire... Ça fait combien de temps ? On a presque fini ?... Inspire... J’aimerais avoir une montre...
Si vos méditations ont déjà ressemblé à ce qui précède, d’abord, vous êtes en excellente compagnie avec moi et ensuite, c’est exactement à quoi ressemble et se ressent la pratique de devenir un observateur détaché. La pensée apparaît, vous l’observez sans juger (même si vous venez de créer un plan d’affaires brillant pour des parfums inspirés d’encens). Repoussez doucement la pensée et - voici la plus grande leçon - recommencez ! Recommencez encore et encore jusqu’à ce que, finalement, les pensées deviennent moins nombreuses. Au lieu d’être distrait 30 fois pendant une séance de 10 minutes, vous l’êtes seulement 20 fois. L’esprit devient plus stable, plus concentré et vous êtes capable de voir les schémas étonnamment simples de vos pensées. Je trouve que les miennes sont surtout les mêmes foutues pensées en boucle ! Suis-je vraiment aussi simple d’esprit ? Je me le demande souvent. Je pensais être cette femme compliquée qui devait aller jusqu’en Inde pour méditer et se comprendre. Mais une fois là-bas, je vois clairement que je suis aussi simple d’esprit qu’un hamster dans sa roue. Mais une étoile d’or pour moi parce que c’était tout l’objectif de cette retraite Vipassana : voir la nature de soi-même et la nature de la réalité telle qu’elle est vraiment, pas comme notre esprit nous convainc qu’elle est.
Alors, que faire si vous ne pouvez pas aller en Inde ou n’avez pas le temps pour une retraite locale de 10 jours ? Êtes-vous simplement malchanceux ? L’illumination et la rencontre avec votre moi supérieur devront-elles attendre votre prochaine vie ? Bien sûr que non ! Une autre idée fausse sur la méditation est qu’il faut aller au sommet d’une montagne isolée pour la pratiquer. Ou qu’il faut se lever avant le soleil, allumer des bougies et brûler de la sauge avant de commencer. Méditer signifie s’asseoir tranquillement pendant un certain temps et se concentrer sur sa respiration. Cela veut dire que vous pouvez le faire dans votre voiture (yeux ouverts si vous conduisez, s’il vous plaît), à l’arrière de votre Uber (un de mes 5 endroits préférés pour méditer), en promenant le chien, ou même dans les instants juste avant de prendre votre fourchette pour un repas. La méditation doit s’adapter à vous, à votre emploi du temps et à votre mode de vie. Sinon, vous ne la ferez probablement pas.
Vous vous demandez peut-être aussi quel type de méditation pratiquer. Il en existe beaucoup et trouver celle qui vous convient, c’est comme trouver le pantalon de yoga parfait : quand vous l’avez trouvé, vous y revenez encore et encore. Voici quelques façons d’intégrer la méditation dans votre semaine dès maintenant :
Téléchargez une application de méditation ! Elles sont omniprésentes aujourd’hui et parfaites pour les débutants car vous aurez un guide et des conseils sur les pièges courants. Mon application payante préférée est 10 Percent Happier parce que son fondateur, Dan Harris, propose une approche sans chichi et très accessible de la méditation. Si vous êtes sceptique, eh bien, Dan l’est aussi, donc cette application est pour vous. Mon application gratuite préférée est Unplug. Pour être transparente, j’y propose quelques méditations, mais ce n’est que la moitié de la raison pour laquelle c’est ma préférée. L’autre moitié vient du fait qu’Unplug offre une méditation pour tout ce que vous traversez. Vous n’arrivez pas à dormir ? Il y a une méditation pour ça. Vous êtes nerveux avant un vol ? Il y a une méditation pour ça. Vous voulez augmenter votre libido ? Oui, il y a aussi une méditation pour ça.
Méditation par mantra - Le mot mantra est composé de deux mots sanskrits : « man » signifie esprit et « tra » signifie outil. Les mantras sont des sons vibratoires destinés à vous transporter dans des états plus profonds de méditation. La prochaine fois que vous vous réveillerez le matin - juste avant de prendre votre téléphone - asseyez-vous dans votre lit, prenez 3 grandes inspirations puis répétez un mantra pendant une minute. Comment choisir un mantra, me demandez-vous ? Si vous voulez suivre la voie traditionnelle, répétez simplement le mantra « Om » encore et encore. Vous pouvez aussi utiliser le mantra « SoHum », qui signifie « Je suis cela. Cela que je suis. » En philosophie védique, c’est une façon de s’identifier à l’univers ou à la réalité ultime. Si vous préférez une approche plus new age, choisissez une phrase d’affirmation positive. Pensez à Le Petit Train Qui Pouvait. « Je pense que je peux, je pense que je peux. » Ou, « Je suis digne, je suis suffisant. » « L’abondance m’entoure. » « Je mérite l’amour. » Quand vous vous sentez à l’aise, prolongez la minute à deux minutes puis cinq minutes. Vous aurez alors une toute nouvelle habitude dont vous pourrez être fier !
Méditation de gratitude - Votre téléphone vient de vous notifier qu’il est temps de vous préparer à dormir. Vous rangez le pot de glace et faites un dernier défilement sur Instagram. Juste avant d’éteindre la lumière, asseyez-vous droit mais confortablement dans votre lit et énumérez tous les moments, personnes et choses qui ont croisé votre chemin et apporté bonté, paix, gentillesse et joie. Remerciez votre Dieu, l’Univers et toutes autres puissances pour ces bénédictions et demandez-en davantage pour demain.
Méditation Metta - C’est une de mes préférées ! Aussi appelée méditation de « bienveillance aimante », cette méthode consiste à envoyer des pensées positives aux quatre types de personnes dans votre vie : celles faciles à aimer, celles plus difficiles à aimer, celles pour lesquelles vous êtes indifférent et vous-même. Les phrases que vous adressez à chacune de ces personnes sont :
« Qu’ils soient en sécurité.
Qu’ils soient en paix.
Qu’ils soient heureux.
Qu’ils soient libérés de la souffrance. »
Cette méditation est un excellent moyen de diminuer des sentiments comme la jalousie, la colère et le ressentiment. Il est préférable de commencer par ceux à qui il vous est facile d’envoyer de la bienveillance. Gardez le patron qui a refusé votre demande de télétravail pour un peu plus tard. Et surtout, n’hésitez pas à modifier les phrases comme vous le souhaitez. Ma préférée est « qu’ils soient heureux et en bonne santé et qu’ils connaissent l’amour et la paix. » Pendant la savasana de mes cours de yoga en présentiel, je choisis souvent quelques élèves et leur répète ces phrases une par une. Peut-être envoyez un peu de metta à ce gars du café qui prépare votre latte exactement comme vous l’aimez. Et si vous voulez vraiment vivre la magie, envoyez de la bienveillance à cette personne vraiment difficile dans votre vie. Vous savez de qui je parle. (Au fait, j’ai parlé de la méditation metta à mon père défunt et il m’a dit : « chérie, tout ça, c’est juste une prière. »)
Intégrez la méditation dans les cours de yoga asana - Votre pratique de yoga pourrait-elle être plus méditative ? Nous pouvons tous, moi y compris, nous laisser emporter par les bienfaits physiques de la pratique. Vous savez, aller en cours pour faire un bon entraînement. Nos corps sont un véhicule pour l’esprit et l’esprit, donc la physicalité d’une pratique d’asana nous prépare très bien à nous asseoir tranquillement en posture méditative. Dans les Yoga Sutras de Patanjali, les asanas ou postures sont destinées à préparer le corps à de longues périodes d’assise pour que la méditation puisse se faire sans perturbations corporelles. Pourriez-vous arriver 5 minutes plus tôt ou rester 5 minutes plus tard pour ajouter quelques minutes de méditation à votre pratique ? Considérez cela comme une expérience plutôt qu’une tâche supplémentaire à votre liste déjà bien remplie.
Méditation en marchant - Cette méditation me semble similaire à une pratique de yoga basée sur les asanas. En portant toute votre attention à chaque pas, vous commencez à unir votre esprit et votre corps de la même manière que lorsque vous synchronisez mouvement et respiration dans une pratique de Vinyasa. La marche doit être lente et délibérée, posant un pied devant l’autre de façon lente mais rythmée. Les jours où mes pensées tourbillonnent trop vite dans ma tête et que je suis au bord de la surcharge, je sors dans mon jardin et marche en méditant, en remarquant le bruit des feuilles sous mes pieds et la sensation de l’herbe qui amortit mes pas. Cela peut sembler étrange au début et vos voisins pourraient se demander ce que vous faites, mais la seule chose qui compte vraiment est que ce soit efficace.
Méditation Vipassana - Comme c’est le type de méditation que je pratique le plus, je vais terminer ce billet en partageant avec vous les tenants et aboutissants de cette technique telle qu’on me l’a enseignée lors de cette retraite de 10 jours. Aussi appelée méditation de l’Insight, Vipassana est la méditation bouddhiste prédominante et serait la forme de méditation enseignée par le Bouddha lui-même. Cette pratique commence par la pleine conscience - observer ses pensées et sensations sans jugement. Les 4 premiers jours sur 10, nous nous sommes simplement concentrés sur la respiration entrant et sortant par le nez. On nous a appris à remarquer le début, le milieu et la fin de chaque inspiration et expiration. Le cinquième jour, nous avons appris à noter les sensations qui détournent notre attention de la respiration. Ces sensations peuvent être physiques comme la faim, la soif, les démangeaisons, la douleur, ou mentales comme se souvenir, planifier ou fantasmer. Laissez toutes les émotions monter et descendre sans vous y attacher. Mais si vous vous y attachez, recommencez en revenant à la respiration.
Vers les derniers jours, il était conseillé d’essayer de ne pas bouger un muscle pendant la méditation. Bien sûr, il n’était pas question de se torturer. Si vous devez changer de position, faites-le. L’essentiel était d’observer pourquoi vous devez bouger vos jambes et, avant de les bouger, d’enquêter. Que ressens-je exactement ? Est-ce une douleur, une démangeaison, une sensation de fraîcheur ou de brûlure ? Si j’attends un moment, est-ce que ça va diminuer ou s’intensifier ? Dois-je réagir à chaque sensation qui traverse mon corps ? Ou puis-je rester le témoin et commencer à comprendre que toutes les sensations, qu’elles soient agréables ou désagréables, finiront inévitablement par disparaître. Quand ce niveau d’investigation arrive, vous vous apprenez à passer de la réaction à la réponse. C’est une grande leçon, les amis ! Cette étape, de la réaction à la réponse, est comme un super-pouvoir et, pratiquée sur la durée, elle vous permettra de voir clairement ce qui se passe dans votre tête sans vous laisser emporter de façon prévisible. Cela nous amène à l’une des deux leçons les plus précieuses de cette pratique, qui est d’intérioriser la vérité de l’impermanence. Rien ne dure éternellement et le changement est la seule constante. Comprendre cette vérité minimise notre souffrance dans la vie. Cela nous empêche d’être emportés en mer à chaque épreuve ou de sombrer dans la dépression à chaque fin de fête.
Sur les 80 méditations que j’ai faites cette semaine-là, il y a eu environ 3 ou 4 fois où j’ai « décollé ». Que veux-je dire ? J’ai senti des courants d’énergie pulser dans tout mon corps. J’ai ressenti la sensation de flotter sans séparation entre moi, le sol ou l’air autour de moi. La gravité n’existait plus. Physiquement, c’était comme cette fois où j’ai mangé tout le brownie au cannabis sauf que toutes mes facultés mentales étaient aussi affûtées que jamais. C’était magique et je ne voulais pas que ce sentiment s’arrête. En fait, j’ai commencé à le chercher dans toutes les méditations suivantes ; j’ai essayé de recréer cette sensation. Mais qu’avons-nous appris ? Toutes les sensations, qu’elles soient agréables ou désagréables, finiront inévitablement par disparaître. Voici maintenant la deuxième des deux leçons les plus précieuses de la technique Vipassana : l’équanimité. Quelle que soit la sensation qui survient, douleur ou plaisir, pouvez-vous rester équanime ? Détaché ? Indifférent ? Neutre ? Ce concept peut sembler simple face à la douleur, mais le plaisir ? Qui veut que le plaisir s’en aille ? Et s’il doit partir, à quelle heure peut-il revenir demain et où devrions-nous nous retrouver ? Vous vous souvenez du poème « If » de Rudyard Kipling ? « Si tu peux rencontrer Triomphe et Désastre et traiter ces deux imposteurs de la même façon… » Je ne sais pas si le vieux Kipling pratiquait Vipassana, mais c’est la pratique de l’équanimité.
Quand j’ai quitté les salles de ce centre de méditation dans le sud de l’Inde, j’ai d’abord crié à pleins poumons, ravie de réentendre ma propre voix. Plus important encore, j’ai emporté ces leçons avec moi ainsi que la pratique de Vipassana. Je l’utilise non seulement pour mes séances de 20 minutes sur mon coussin de méditation Manduka préféré, mais aussi quand je veux être plus présente avec mes enfants et mon partenaire ; quand je veux savourer les saveurs d’un repas bien cuisiné ; quand j’ai une discussion animée avec un proche ; chaque fois que je sens que j’ai atteint ma limite. Vipassana est la pratique qui m’apporte le plus de paix intérieure. Quelle sera la vôtre ?
Le plus grand enseignement : sortez la méditation du domaine de la corvée - une autre tâche sur votre liste. Faites-en plutôt une belle partie de votre vie qui, avec le temps, améliorera votre travail, vos relations et votre santé. Cela peut être aussi rapide et simple qu’une minute de mantra le matin ou aussi long et profond que 10 jours de noble silence. N’hésitez pas à me dire comment ça se passe.
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